ブロッコリーと豆腐のレンジごま和え
252 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐のごま和えは、レンジで手早く作れるあっさりした副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 植物性たんぱくである豆腐を使っており、動物性を控えたい食事にも取り入れやすいです。
- 食物繊維は7.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えたい場面や腸内環境を整えたい時に役立ちます。
- カルシウムは298mg含まれていて、骨の健康を意識する食事に組み合わせやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリー加熱→豆腐の水切り→ごまダレ作り→和えて仕上げ
- 1
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、茎は厚さ3〜5mmの薄切りにします。一口で食べやすい大きさを目安にしてください。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて皿など軽い重しをのせて5分置き、表面の水分を抜きます。水が多いと味が薄くなるのでしっかり水切りするのがコツです。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラを防げて、豆腐の水分を取ると味が濃くなります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを並べ、ふんわりラップ（食材が触れない程度にゆとりを持たせる）をかけます。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱し、加熱後は軸を軽く押してやわらかさを確認します。硬ければ30秒ずつ追加で加熱してください。取り出すときは蒸気で熱くなっているのでやけどに注意します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気で均一に加熱でき、短時間で火を通せます。
- 3
水切りした豆腐はキッチンペーパーを外して、手またはフォークで粗く崩します。目安は豆の形が少し残る程度のざっくり感で、崩しすぎるとペースト状になり水っぽくなりやすいです。必要ならもう一度ペーパーで軽く水分を取ってください。崩すときは力を入れすぎないようにします。
ポイント：豆腐を粗く崩すと食感が残り、味がなじみやすくなります。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、滑らかなごまダレを作ります。砂糖が溶けにくければよくかき混ぜ、味を少量つまんで確認してください。ここで味を整えると仕上がりが均一になります。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと味がムラなく全体に行き渡ります。
- 5
温かいブロッコリーと崩した豆腐をボウルに入れ、ごまダレを加えて大きくゆっくり混ぜます。ボウルの底から返すように混ぜると豆腐が潰れにくいです。最後に味見をして必要なら醤油を少量足して調整し、器に盛って完成です。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐が潰れず、食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので器にラップをして保存し、食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は調味料をやや濃いめにしておくと、時間が経っても味が薄まりにくくなります。食べる直前に和えるのが一番おいしいです。
- 木綿豆腐の代わりに絹ごし豆腐を使うと滑らかな食感になりますが、水分が多くなるため水切りをしっかり行ってください。
- 味の調整は醤油少々で簡単にできます。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、すりごまを少し増やすと風味が保てます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないので、時短で栄養を取りたい時に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 252 kcal
- たんぱく質
- 18.2 g
- 脂質
- 12.8 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 7.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 685 mg
- カルシウム
- 298 mg
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