ブロッコリーと卵のレンジ味噌煮
171 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと卵を味噌だれで蒸し煮にする、やさしい味で時短に向く一品です。
- 食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 良質なたんぱく質が卵でしっかり補え、低カロリーで満足感のある主菜になります。
- カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける栄養面のメリットがあります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすいので、味噌量の調整や副菜と合わせる工夫で続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に入れる→たれをかける→加熱と蒸らし→仕上げる
- 1
ブロッコリーを小房に分け、茎は薄い輪切りにします。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安に揃えると火の通りが均一になります。流水で洗い、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ると加熱時の水はねを防げます。
ポイント：大きさを揃えることで電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
耐熱容器にブロッコリーを並べ、真ん中に卵をそっと割り入れます。殻にひびを入れないように静かに割り、黄身を崩さないよう中央に置くと見た目が整います。深さのある容器を使い、ラップをふんわりかけられるか確認してください。
ポイント：卵を中央に置くと加熱が均一になり、白身の固まり具合が安定します。
- 3
小さなボウルで味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlをよく混ぜます。味噌はだしとみりんでしっかり溶かし、ダマがない状態にしてからブロッコリーと卵の上から回しかけて全体に行き渡らせます。
ポイント：味噌を溶いてからかけると加熱後に固まりにくく、味が均一になります。
- 4
ラップをゆるくかけ（蒸気の逃げ道を少し作る）、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後は庫内か調理台でそのまま1分蒸らし、余熱で黄身と芯まで火を通します。白身が固まらなければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らしで中まで火を通すと、加熱しすぎずふんわり仕上がります。
- 5
ラップを外し、器の中を軽く混ぜて盛り付けます。白身がまだ柔らかければ混ぜすぎないようにし、刻みねぎや白ごまを散らすと香りと見た目が良くなります。取り分けやすい温度になるまで少し冷ましてからどうぞ。
ポイント：混ぜすぎると卵がぼそぼそになるので、ふんわり感を残すのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは長時間常温放置せず、粗熱が取れたらラップして冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きする場合は味噌だれをやや濃いめにすると再加熱しても味が薄くなりにくいです。卵の食感は落ちるので食べる直前の調理がおすすめです。
- 味噌は合わせ味噌や減塩味噌で代用できます。減塩味噌を使う場合はみりんを少量増やすと風味が保ちやすくなります。
- 塩分を控えたい方は味噌の量を減らし、だしをうま味のある昆布だしにすると満足感が得られます。
- 本品は食物繊維5.4g、カリウム580mgを含むため腸の調子や余分なナトリウムの排出に役立つ面がありますが、味噌の塩分（1.1g）に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 171 kcal
- たんぱく質
- 13.2 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 19.6 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 93 mg
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