ブロッコリーと鮭のレンジポン酢蒸し
212 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭を電子レンジで蒸してポン酢でさっぱり食べる、時短向けの主菜です。電子レンジ調理が向く方におすすめです。
- 生鮭を使うことで良質な魚たんぱくが豊富に摂れ、1人分でたんぱく質29.3gと高めなのが特長です。
- ブロッコリーの食物繊維は6.7gあり、食後の血糖値変動を抑えるのに役立ちやすく腸内環境にも良い影響が期待できます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱時間が短いため水溶性の栄養素の流出が少ない点も利点です。
- まずは週に1回から作ってみて、冷蔵保存で2日内に食べ切るなど無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→加熱する→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房（小さい房のまとまり）に分け、茎は薄切りにして流水で洗います。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜きます。大根おろしは30g用意します。切るときは同じくらいの大きさに揃えるとムラなく加熱できます。
ポイント：材料を揃えると電子レンジでも均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーと鮭を並べます。ブロッコリーは切り口を下にし、鮭は皮側を下にして置き、具材が重ならないように間隔をあけます。重なると蒸気が通りにくく中心が生になりやすいので、1列に並べるイメージで配置してください。
ポイント：間隔をあけることで蒸気が全体に回りやすくなります。
- 3
全体に酒大さじ1をまわしかけ、ふんわりラップをします。ふんわりラップとはラップを浮かせてかけることです。電子レンジ600Wで約5分加熱し、加熱後は庫内でそのまま約1分蒸らします。レンジの出力が高ければ30～60秒短くしてください。中まで熱が通っていればOKです。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると鮭の中心まで火が入りやすくなります。
- 4
ラップを外し、熱いうちにポン酢大さじ1を全体にかけます。大根おろし30gを添えて、食べる直前にポン酢と混ぜてください。加熱前にポン酢をかけると風味が飛ぶので、必ず仕上げにかけます。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけると香りと酸味がしっかり残ります。
- 5
器に盛り付けて味をみます。塩分や酸味が弱ければ少量のポン酢や醤油で調整してください。加えるときは小さじ1ずつ様子を見ながら足すと失敗しにくいです。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：味は少量ずつ足して好みの塩梅にするのが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合はポン酢はかけずに別容器で保存し、食べる直前に和えると風味が保てます。
- ブロッコリーの代わりに茹でた菜の花やスナップエンドウで代用できますが、野菜の硬さに合わせて加熱時間を調整してください。
- ポン酢の酸味が強ければ少量のはちみつや砂糖でまろやかに、塩味が足りなければ醤油を少量足して味を整えてください。
- たんぱく質が豊富で高たんぱくメニューです。塩分は控えめなので、むくみや高血圧が気になる方はポン酢の量を減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 830 mg
- カルシウム
- 69 mg
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