ブロッコリーとツナのレンジカレー風
117 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとツナを電子レンジで手軽に仕上げる、カレー風味の主菜で時短調理をしたい方に向いています。
- ツナは水煮で脂質が少なくたんぱく質が豊富なので、低脂質でしっかりたんぱくを摂りたい方に適しています。
- 食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急な上昇を抑える補助や腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムは580mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待でき、日々の味付けは薄めを心がけると続けやすいです。
材料（1人分）
- ブロッコリー
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- カレー粉
- 小さじ1
- コンソメ
- 小さじ1/2
- 水
- 100ml
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→調味・加熱→仕上げ
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は汚れを落として薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大に揃えると火が通りやすくなります。耐熱容器は深めのものを使い、容器の中央に隙間ができるように並べるとムラが減ります。
ポイント：大きさを揃えると短時間のレンジ加熱でも均一に火が通ります。
- 2
ツナ水煮1/2缶は缶の汁をしっかり切り、塊があればフォークで軽くほぐしておきます。耐熱容器にブロッコリーとツナを入れ、ツナを散らすようにのせて全体が偏らないようにします。水気が残ると加熱後に水っぽくなるので注意してください。
ポイント：ツナの水気を切ることで仕上がりが薄まらず、味が均一になります。
- 3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にふり入れ、最後に水100mlを回し入れます。スプーンで底から1回大きく混ぜて調味料をなじませます。ラップはゆるくかけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します（レンジの出力差はあるので様子を見てください）。
ポイント：水と混ぜて加熱することで蒸気が回り、ブロッコリーに均一に火が入ります。
- 4
加熱の途中（約3分経過時）に一度取り出し、上下を返すように混ぜます。中心の固さを箸や竹串で確認し、まだ固ければ追加で30秒〜1分ずつ様子を見て加熱してください。加熱後はそのまま30秒ほど蒸らしてからラップを外します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、中心まで均一に火が通ります。
- 5
蒸らした後に味を確認し、足りなければ塩やこしょうをごく少量ずつ加えて整えます。器に盛り、汁ごと食べると風味が濃く感じられます。冷めても食べられますが、食べる直前に軽く温めると香りが立ちます。
ポイント：最後の味見で塩分を調整すると、好みの濃さに整いやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は室温に長く置かず、密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は食べる分だけ電子レンジで短時間（30秒〜1分）温め直してください。加熱しすぎるとブロッコリーが硬くなります。
- ツナ缶の種類によって塩分が異なるため、味見をして塩やこしょうで調整してください。塩は少量ずつ足すと失敗が少ないです。
- 水は100mlのまま使用してください。水量を減らすと蒸しあがりが早くなり、増やすと風味が薄くなるので分量を守ると安定します。
- カリウム580mgは余分なナトリウム（塩分）を体外に出す働きを助けるため、塩分を控えめにすることで効果を活かしやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 117 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 63 mg
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