ブロッコリーとベーコンのレンジオイル蒸し

Name: ブロッコリーとベーコンのレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ベーコン 2枚; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

191 kcal塩分 1.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとベーコンを電子レンジで手早く蒸して、オイルで旨味をまとわせた副菜です。時短で温かい一品が欲しいときに向いています。
食物繊維が5.4gと比較的多く、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
カリウムが580mg含まれており、カリウム（体内の余分なナトリウムを排出しやすくする成分）がナトリウムのバランス調整を支えます。
レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、日常の塩分・油分の管理に役立ちます。
今日からはベーコンの塩気を生かして塩は少なめにし、味見をして少しずつ調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ベーコン: 2枚
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→オイルと塩→加熱と蒸らし→味を整える

1
ブロッコリー100gを小房に分けます。小房は親指と人差し指でつまめる直径2〜3cmが目安です。茎は包丁で皮を薄くむき（皮が厚いと固いのでむく）、薄切りにしてください。ベーコン2枚は幅1cmの短冊切り、にんにくはすりおろすか極薄切りにします。均一な大きさにすると加熱ムラが減ります。
ポイント：均一な大きさに切ることで短時間の加熱でもムラなく火が通ります。
2
耐熱皿にブロッコリーの切り口を下にして、隙間をあけながら薄く並べます（重ならないように）。その上にベーコンを散らすようにのせ、にんにくは全体に軽く広げます。重ねすぎると蒸気が行き渡らないので、皿の面積が足りない場合は数回に分けて並べてください。
ポイント：ベーコンを上にのせると旨味がブロッコリーに落ちやすく風味が良くなります。
3
オリーブ油小さじ2を全体にまんべんなく回しかけ、塩は少々（レシピの分量）を全体に振ります。油はスプーンの背や菜箸で広げるとムラが出にくいです。にんにくは『少々』の量を守り、香りが強くなりすぎないよう注意してください。
ポイント：薄くオイルをまぶすことで風味が立ち、脂溶性の栄養の吸収も助けます。
4
ラップをふんわりとかけるか耐熱のふたをして、電子レンジ600Wで約3分加熱します（ワット数が分かる本体表示を確認してください）。加熱中の音が静かになり、ブロッコリーが鮮やかな緑色になれば火が通っています。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らし、余熱で中まで柔らかくしてください。
ポイント：蒸らすことで中心まで均一に火が通り、食感がやわらかくなります。
5
ラップをはずして器に盛り付け、味を見て必要なら塩を少量だけ足して調整します（ベーコンの塩気があるので最初は控えめに）。熱いのでやけどに注意して盛り付けてください。仕上げにオリーブ油を少量垂らすと香りが立ちます。
ポイント：味見をして少しずつ塩を足すと塩分のとりすぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。完全に冷ましてから密閉容器に入れると風味が落ちにくくなります。
作り置き後に再加熱する場合はラップをふんわりかけて電子レンジで30〜60秒加熱し、全体が温まったら軽く混ぜてください。
オリーブ油はサラダ油で代用できますが、香りを楽しみたいときはオリーブ油がおすすめです。にんにくはチューブで代用する場合は少量ずつ加減してください。
塩分調整はベーコンの塩気に注意してください。より塩分を抑えたいときはベーコンの量を減らすか、塩を省いて最後に味見しながら少量だけ追加してください。
食物繊維5.4gは食後の血糖上昇を穏やかにする助けになり、カリウム580mg（体内のナトリウムの排出を助けやすくする成分）は塩分バランスの調整に役立ちますが、療養中の方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。