ブロッコリーとウインナーのレンジ親子煮

Name: ブロッコリーとウインナーのレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ウインナー 2本; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

242 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとウインナーの卵とじで、レンジで手軽に作れるやさしい味の主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える働き（血糖値対策）を期待できます。
カリウムは671mg含まれ、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分が気になる方に適しています。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で栄養素の流出が少ない調理法なので、栄養を無駄にしにくい点も利点です。
毎日続けるなら、だしや醤油の量を調整して副菜と組み合わせ、無理なく塩分やエネルギー量を調整してください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ウインナー: 2本
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料を入れる→調味液を加える→卵を加えて加熱→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮を薄くむき5mm幅の薄切りにしてください。小房が大きいときは半分に切り、全体が同じくらいの大きさになるよう揃えます。ウインナー2本は縦半分に切るか1cm幅の斜め切りにします。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて包丁を持つと安全です。
ポイント：具材の大きさをそろえると電子レンジでムラなく加熱できます。
2
耐熱容器にブロッコリーとウインナーを重ならないように並べます。容器は蓋つきかラップを使います。具材を広げて少し隙間を作ると蒸気が回りやすく、加熱ムラが防げます。深さのある容器の場合は底に具が重ならないよう浅く並べてください。
ポイント：具を広げると短時間で均一に火が通り、加熱ムラを防げます。
3
だし80mlを容器の上から全体に回しかけ、具の底にも行き渡るように容器を軽く傾けて注ぎます。醤油小さじ1は周りに均等に垂らすようにして味むらを防ぎます。だしが少ないと底が焦げやすいので必ず指定量を守ってください。
ポイント：調味液をまんべんなくかけると味の偏りがなく仕上がります。
4
溶き卵1個を全体に回し入れ、表面を軽くならします。ラップをして電子レンジ600Wで5分加熱します（電子レンジが書いてあるワット数より高い場合は様子を見て時間を短くしてください）。加熱後はそのまま1分間蒸らして余熱で中まで火を通します。（蒸らす：加熱を止めて熱を閉じ込めること）
ポイント：蒸らし時間をとると卵がふんわりとした食感になります。
5
ラップを外して箸で上下を返すように全体を軽く混ぜます。中まで固まっているか中央を箸で確認し、足りなければ20〜30秒ずつ追加加熱してください。卵がトロッとする程度でも余熱で落ち着くので、加熱しすぎに注意します。器に盛り、お好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：中央の固さを確認して、加熱のし過ぎを防ぐと卵が固くなりません。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な容器に入れて冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で完全に冷ましてからラップして冷蔵庫に入れます。
作り置きにする場合はだしを少なめにすると水っぽくなりにくいです。食べる直前に少量のだしを足して温めると風味が戻ります。
ブロッコリーの代わりにカリフラワーでも作れますが、固さが違うため加熱時間を様子を見ながら調整してください。
味を調えるときは醤油を加えるより、加熱後に少量ずつ足すと塩分が強くなり過ぎません。減塩したい場合はだしの旨みを濃くして調整してください。
栄養面のポイント：本品は食物繊維5.4g・カリウム671mgを含みます。血糖値対策や余分なナトリウムの排出の助けになりますが、個別の症状については医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。