ブロッコリーとひき肉のレンジ中華あん

Name: ブロッコリーとひき肉のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ひき肉 80g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

212 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる中華あんの主菜で、ブロッコリーの食感とやわらかいひき肉の旨みが楽しめます。時短で調理したい方やレンジ調理をよく使う方に向いています。
1人分でたんぱく質が19.3g摂れるので、筋肉や日々のたんぱく質補給に適しています。
食物繊維が5.4gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは副菜を簡単に添えるだけで献立が完成するので、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ひき肉: 80g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→合わせる→とろみづけ→加熱・混ぜる→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。目安は直径2〜3cm程度の一口サイズに切り、茎は薄く5mm幅程度に切ると火が通りやすくなります。流水で洗い、ザルで軽く水気を切ってから耐熱容器に入れてください。水気が多いと加熱時間が長くなるので軽く切るのがコツです。
ポイント：小房と茎の厚さを揃えると加熱ムラが起きにくくなります。
2
耐熱容器にブロッコリーと鶏ひき肉80gを重ならないように入れます。ひき肉は箸やフォークで塊をほぐし、薄く広げてブロッコリーの上や隙間にのせます。ラップは容器に密着させずゆるくかけ、蒸気が抜けるようにしてください。ひき肉が厚くなると中まで火が通りにくい点に注意してください。
ポイント：ひき肉を薄く広げると中心まで均一に火が通ります。
3
片栗粉小さじ1は先に少量の水でよく溶かしてダマを作らないようにします。用意した水100mlと鶏ガラ小さじ1/2に溶いた片栗粉を混ぜ、容器の端から回しかけて全体に行き渡るように底から軽くかき混ぜます。片栗粉は必ず溶いてから使うと、とろみが均一になります。
ポイント：片栗粉を先に溶くことでダマにならず滑らかなとろみがつきます。
4
ラップをした容器を電子レンジ600Wに入れ、約5分加熱します。途中2分半ほどで一度取り出し、耐熱の箸やヘラで底からざっくり混ぜてから再びラップして残りを加熱してください。加熱後は熱が均一になるよう1分ほどそのまま置いて蒸らします。取り出す際は熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラや生焼けを防げます。
5
加熱後に味見をして、必要なら塩や醤油を少量ずつ足して調整します。とろみが足りない場合は水溶き片栗粉を少量追加して再加熱（30秒〜1分）してください。器に盛り付けるときは熱いのでミトンや布巾を使い、取り分けてから熱さを確認すると安全です。
ポイント：熱いうちに味を調整すると味が染みやすくなります。