ブロッコリーとちくわのレンジ煮浸し

Name: ブロッコリーとちくわのレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

152 kcal塩分 2.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、ブロッコリーとちくわのあっさり煮浸しです。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が14.1gと多めなので、脂質を控えたい人の主菜の補助に適しています。
食物繊維が5.4gあるため食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境にも役立ちます。
カリウム580mg（ナトリウムの排出を助ける働き）が含まれ、レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないです。今日からは常備菜の一つにして、作った翌日も味を楽しんでください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味を加える→レンジで加熱→蒸らして味をなじませる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は皮を少しむいて厚さ3〜4mmに薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大に揃えると火が通りやすいです。ちくわは斜めに3〜4mmの薄切りにしておきます（斜め切りは切り口が大きくなり味が入りやすくなります）。
ポイント：大きさを揃えると電子レンジでムラなく加熱できます。
2
耐熱容器にブロッコリーとちくわを重ならないように並べます。具材を平らに広げ、端まで均等に置くことがポイントです。容器にふたがあればふたを使い、なければラップを軽くかけて蒸気が少し抜けるようにします（ラップはふんわりかけると破裂を防げます）。
ポイント：具を平たく置くと加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
3
だし100ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1をよく混ぜてから容器に回しかけます。だしは具が半分浸る程度が目安です。液が少ないと味が入りにくいので全体に行き渡っているか確認してください。
ポイント：だしが均一に行き渡ると、短時間でも味が付きやすくなります。
4
ラップをして電子レンジ600Wで約4分加熱します（電子レンジのワット数が違う場合は様子を見て時間を調整してください）。加熱後はそのまま1分以上蒸らします（蒸らしはラップを外さずに余熱で火を通す工程です）。中心に竹串を刺してすっと通れば火が通っています。
ポイント：蒸らしで中まで余熱を通すと固くならず、色味もきれいに仕上がります。
5
ラップを外して器に盛り、温かいうちに味を確認します。味が薄ければ醤油を少量足してください。冷ますと味が染みやすくなるので、冷蔵保存して翌日以降に食べるのもおすすめです。
ポイント：温かいうちに調整すると味の入り具合を確認しやすくなります。