ブロッコリーと鶏むね肉のレンジトマト煮

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

192 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉をトマトで煮た、電子レンジで手早く作れるあっさり味の主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質29.8gが摂れるため、筋力維持や高たんぱくを意識する方に適しています。
食物繊維が5.4gと多めで、食後の血糖値の急上昇を抑える工夫や腸内環境の助けになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、手軽に続けやすい調理法です。
まずは材料を1回分ずつ用意し、週に何回か取り入れるなど無理のない頻度で続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→調味と油を加える→レンジで加熱する→蒸らして盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い輪切りにしてください。小房は親指サイズ（直径2〜3cm）を目安に揃えると火の通りが均一になります。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り除き、筋を断つように斜めにそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。トマトはヘタを取りそのまま使います。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、鶏肉は繊維を断つように切ると柔らかく仕上がります。
2
深めの耐熱容器（ふた付きかラップができるもの）に、まずブロッコリーの小房と茎を入れ、その上に鶏むね肉を重ならないよう並べます。鶏肉が重なると中心に火が通りにくいので、皿の面積に合わせて広げてください。隙間があると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：具材を重ならないように並べることで、均一に火が入ります。
3
容器にカットトマト100gとコンソメ小さじ1/2を全体にかけ、オリーブ油小さじ1を回しかけます。トマトの汁が全体に行き渡るように軽く混ぜ、ラップは器の縁を少し開けてふんわりとかけてください（ラップは密閉しない）。
ポイント：トマトの旨味を全体に行き渡らせ、オリーブ油で酸味をまろやかにします。
4
電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。途中約3分後に一度取り出して、底から上下を返すように全体を混ぜてからラップをして残り時間を加熱してください。鶏肉の中心に白い部分が残らないこと、ブロッコリーが鮮やかな緑になっていれば火の通りの目安です。取り出すときは容器が熱いのでミトンなどを使ってください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、鶏肉の中心まで均一に火が通ります。
5
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らしてから器に盛り付けます（蒸らしとは余熱で中まで火を通すことです）。味が薄ければ塩少々で調整してください。温かいうちに食べると鶏肉が柔らかく、トマトの風味が立ちます。
ポイント：蒸らしで余熱を通すことで鶏肉がしっとり仕上がります。