ブロッコリーと豚肉のレンジ塩昆布和え
284 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手軽に作れる、しっとり食感の副菜で、時短をしたい人や忙しい日の一品に向いています。
- 豚肉を使い1人分でたんぱく質が21.8g摂れるため、筋肉の維持や疲労回復の補助になります。
- ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにすることや腸内環境の改善に役立ちます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、週に数回取り入れて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理→並べる→加熱→和える
- 1
ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮を包丁の先で薄くむき、5mm幅の薄切りにします。小房は直径2〜3cmを目安にひと口大に切ると加熱ムラが少なく火が通りやすいです。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ってください。
ポイント：茎も薄切りにすることで無駄が減り、食感の違いも楽しめます。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを重ならないように広げます。その上に豚薄切り肉を手で軽くほぐして薄く広げてのせます。肉が重なると加熱ムラが出るので、できるだけ一枚ずつ広げて置いてください。
ポイント：肉を薄く広げると短時間で均一に火が入ります。
- 3
皿にラップをふんわりとかけ、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。途中で一度取り出して菜箸で上下を軽く混ぜると加熱ムラが減ります。加熱時間はレンジの出力や量により前後するので、肉の色の変化を確認してください。
ポイント：ラップは密着させずに蒸気を逃がすと過加熱を防げます。
- 4
加熱が終わったらそのまま30秒ほど蒸らします（皿の余熱で火を通すため）。蒸らした後は皿の湯気を切り、肉の色が完全に変わっているかを確認してから水気を軽く切ります。触って硬くなっていなければOKです。
ポイント：蒸らすことでしっとり仕上がり、加熱による硬さを防げます。
- 5
ブロッコリーと豚肉に塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、全体をよく和えます。仕上げに白ごまを少々振り、味を見て塩気が足りなければ塩昆布を少し足してください。水分が多いと味がぼやけるので和える前に軽く水気を切ります。
ポイント：具材の水気をしっかり切ると塩昆布の風味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので、保存前に余分な汁気を切り密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめに調整すると、時間が経っても風味が落ちにくくなります。温め直す際は短時間の電子レンジ加熱が便利です。
- 豚薄切り肉は鶏肉や豆腐に代えることもできますが、たんぱく質量が変わるので栄養バランスを意識して調整してください。
- 味が薄いと感じたら塩昆布を少量足すか、仕上げにごま油を少し足すと香りが立ちます。塩分が気になる場合は塩昆布を控えめにしてください。
- 本品はたんぱく質やビタミンB1、食物繊維を含みます。持病などがある場合は医師や管理栄養士に相談しながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 284 kcal
- たんぱく質
- 21.8 g
- 脂質
- 20.3 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 800 mg
- カルシウム
- 103 mg
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