ブロッコリーと卵のレンジごまみそ和え

Name: ブロッコリーと卵のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

196 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵をレンジで仕上げる、ごまみそのやさしい副菜で、時短調理や電子レンジを使いたい方に向いています。
食物繊維は6.8g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の維持に役立つ材料構成です。
カルシウムが193mg含まれており、骨の健康を気にする方の副菜として補助的に取り入れやすいです。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出が少ないので、日常の一品として続けやすいです

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ブロッコリー加熱→卵の火入れ→ごまみそ合わせ→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄めに斜め切りにします。小房は一口で食べられる2〜3cm程度を目安に揃えてください。流水で洗い、ザルにあげずに耐熱皿に並べて水気を少し残した状態で使います。切るときは包丁の先を使い、指先に注意してください。
ポイント：小房を同じ大きさにすることで加熱ムラを減らし、食感を均一にします。
2
耐熱皿に並べたブロッコリーをラップでふんわり覆います（ふんわり＝蒸気が逃げる程度にかける）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、途中で一度取り出して箸で上下を返します。加熱後はゆっくり指で触れて硬さを確認し、芯が少し残るくらいならシャキッと仕上がっています。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で返すと全体に均一に熱が通り、食感が揃います。
3
耐熱容器に卵1個を割り入れ、箸で白身と黄身を軽く混ぜます。ラップはかけずに電子レンジ600Wで約40〜50秒加熱し、一度取り出して箸でかき混ぜます。さらに10〜20秒加熱して好みの固さに調整します。加熱時間はレンジ機種で差が出るため、短めに加熱して様子を見ることが失敗を防ぎます。
ポイント：加熱を短くして確認を繰り返すと、卵が固くなりすぎるのを防げます。
4
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜます。ブロッコリーと温かい卵をボウルに入れ、手早く和えて味噌だれを全体に絡めます。和えるのは食べる直前に行うと、ブロッコリーから水分が出て味が薄くなるのを防げます。
ポイント：最後に和えることで素材の水分で味が薄まるのを防ぎ、風味を保ちます。
5
和えたものを器に盛りつけ、味を確認して足りなければ味噌を少量ずつ足して調整します。冷ますと味が落ち着くので温かいうちに食べると風味が良く感じられます。保存する場合は粗熱を取り、清潔な密閉容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：少しずつ味を足すと塩辛くなりすぎるのを防げます。