ブロッコリーと鮭のレンジ甘辛そぼろ煮
212 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鮭を電子レンジで煮る、甘辛味のやさしい主菜で忙しい日に向いています。
- 鮭は良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質29.3gが摂れるため筋力維持や食事のたんぱく補充に適しています。
- ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維5.4g）。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、家庭で手軽に続けやすい調理法です。
- 今日からは鮭を焼かずにこの方法で作り、忙しい日の定番にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→並べる→たれをかける→加熱して蒸らす→仕上げる
- 1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を薄くむいて薄切りにします（皮を薄くむくとは包丁で外側を薄く削ぐこと）。小房は親指と人差し指で握れるくらい（直径2～3cm）が目安です。鮭はキッチンペーパーで表面の水気を押さえて取り、骨があればピンセットで抜いておきます。水気が残ると加熱ムラの原因になります。
ポイント：同じ厚さに切ることで加熱時間が均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
耐熱容器にブロッコリーを切り口を下にして重ならないように並べ、その上に鮭を皮を上にして置きます。重ならないように隙間を空けるのが目安で、ブロッコリーが鮭に覆いかぶさらないようにしてください。並べ方で蒸気の通りが変わり、加熱ムラを防げます。
ポイント：食材を重ねすぎないと、中心まで均一に火が入ります。
- 3
小さめの器に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を入れてよく混ぜ、味が均一になったら耐熱容器に回しかけます。たれはスプーンで全体にかけ、ブロッコリーの隙間にも行き渡るようにしてください。砂糖は沈みやすいので必ず混ぜてからかけます。
ポイント：たれを均一にかけると味ムラができにくくなります。
- 4
容器の上をふんわりとラップし、電子レンジ（600Wを目安）で6分加熱します（ふんわりかけるとはラップを密着させず空気の層を残すこと）。加熱後はラップをしたまま1分蒸らして余熱で中心まで火を通します。鮭の身が不透明になりほぐれやすければ火が通った合図です。
ポイント：蒸らし時間で中心まで火が通るので、すぐに開けずに待つことが大切です。
- 5
ラップを外して全体をやさしく混ぜ、味をひと口確認します。塩気が足りなければ醤油を数滴加え、甘さが強ければ水を少量足して調整してください。器に盛り付けて完成です。調味は加熱後に行うと塩辛くなりすぎる失敗を防げます。
ポイント：最終的な味見で調整すると好みの味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱はラップをして電子レンジで30秒～1分、様子を見ながら温めます。
- 作り置きする場合は味が染みて濃く感じるので、食べる直前に軽く温めると食感と風味が良くなります。
- しょうがはチューブで代用できます（チューブ小さじ1/2が目安）。香りが控えめなので好みで量を調整してください。
- 塩分は1人分で約1gです。減塩にしたい場合は醤油を減らし、仕上げに柑橘の皮や少量の酢で風味を足すと満足感が増します。
- 高たんぱくで食物繊維も摂れるメニューなので、筋トレ中や食後の血糖値が気になる方にも向きますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 788 mg
- カルシウム
- 67 mg
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