かぼちゃと豆腐のレンジ蒸し
306 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感と豆腐のやさしい味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短調理やレンジで完結させたい方に向いています。
- かぼちゃと豆腐の組み合わせで植物性たんぱくが摂れ、満足感を得やすい料理です。
- 食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きに役立ちます（食物繊維とは食べ物の繊維質です）。
- カルシウムは158mg含まれており、骨の健康維持を日常的にサポートする一助になります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすいので、今日からポン酢とごま油は少量ずつかける習慣をつけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→盛り付ける→レンジ加熱→仕上げ→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は付けたままで、約2cm角の一口大に切ります。厚さが不均一だと加熱ムラが出るので、厚い部分は少し薄めにして形を揃えてください。包丁を使う際は手を切らないように安定したまな板で作業してください。
ポイント：同じ大きさに切ることで短時間の電子レンジ加熱でもムラなく火が通ります。
- 2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、ざるにのせて5分ほど置いて軽く水切りします。キッチンペーパーが透けて水滴が落ちる程度で十分です。強く押すと豆腐が崩れるので、必要以上に力をかけないようにしてください。崩れやすければペーパーを二重にします。
ポイント：水分を減らすと加熱後に水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
- 3
耐熱皿にかぼちゃを皮側を下にして並べ、間に豆腐を崩しながら置きます。豆腐は食べやすい大きさに手でほぐすかスプーンで崩してください。具材が重ならないように広げるとレンジの熱が全体に回りやすくなります。ねぎは最後に散らすのでこの時点では使いません。
ポイント：具材を広げて置くとレンジの加熱ムラを減らせます。
- 4
皿にラップをふんわりかけ、電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。途中、約2分半経ったら取り出してかぼちゃを返すか豆腐を軽く混ぜ、ラップを戻して残りを加熱します。竹串がすっと通れば火が通っています。取り出すときは蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：途中で返すと中心まで均一に加熱でき、豆腐の崩れを防げます。
- 5
加熱後は熱いので注意してラップをはずし、ポン酢大さじ1とごま油小さじ1を全体にかけます。器に盛り、仕上げにねぎを少々散らして味を見てください。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整します。ごま油は香りづけなので入れすぎないようにします。
ポイント：ごま油は香りを足して食欲を高めるので、最後にかけるのがおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は室温で短時間にして密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きする場合は風味が落ちやすいので、ポン酢とごま油は食べる直前にかけるとおいしく食べられます。
- 絹ごし豆腐で代用する場合は崩れやすいのでやさしく扱い、加熱時間は様子を見て短めにしてください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足すか、仕上げに塩少々で調整してください。ごま油は香りづけなので入れすぎに注意します。
- 食物繊維が4.5g含まれ、満足感を得やすく塩分は1.4gと控えめなので、高血圧が気になる方も比較的取り入れやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 158 mg
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