かぼちゃと卵のレンジ煮
201 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃと卵を電子レンジでやさしく煮た一品で、時短で温かい主菜を用意したい方に向いています。
- 卵とだしで良質なたんぱく質が摂れ、1人分のたんぱく質は7.9gですので満足感を得やすいです。
- 食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の働きに配慮できます。
- カリウムが570mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養バランスの一助になります。
- レンジ調理は油や塩分を控えめにできるので、まずは週に1回から取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→材料を容器へ→調味する→レンジ加熱→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はそのままでかまいません。幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大（食べやすい大きさ）に切り、まな板が滑らないように濡れ布巾で固定すると安全です。包丁を使うときは手の位置に注意してください。
ポイント：同じ厚さに切ると電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
耐熱容器に切ったかぼちゃを皮を下にして隙間をあけて並べます。卵は先に別の小さな容器で割り、殻が入っていないか確認してから中央にそっと落とします。かぼちゃが重なると加熱ムラになるので、できるだけ平らに並べてください。
ポイント：卵を別容器で割ると殻混入や黄身割れを防げます。
- 3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を合わせて一度に回しかけます。容器を軽く傾けて卵の白い部分にも調味液が行き渡るようにし、調味料をかけすぎないように注意します。全体に調味料が広がっているか目で確認してください。
ポイント：だしを先にかけると味がかぼちゃに入りやすくなります。
- 4
耐熱容器にふんわりラップをかけます。ここでラップを密着（ぴったり覆うこと）させずに蒸気が少し逃げるようにすると安全です。電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱中は卵白が白く固まり、かぼちゃに竹串がすっと刺せれば火が通っています。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が逃げて吹きこぼれを防げます。
- 5
加熱後はやけどに注意してラップを外します。竹串や箸でかぼちゃの中心を刺して柔らかさを確かめ、卵がゆるければ30秒ずつ追加加熱してください。卵を固めすぎると食感が落ちるので短時間ずつ様子を見ます。器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。
ポイント：追加加熱は短時間ずつ行い、卵が固くなりすぎないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで短時間ずつ温め、卵が固くなり過ぎないように様子を見ながら行ってください。
- 作り置きする場合はかぼちゃをやや硬めに切り、卵は少し固めに加熱しておくと再加熱後も食感が保てます。
- だしは市販の顆粒だしをお湯で溶いたものでも代用できます。減塩したい場合は醤油を小さじ1未満に減らしてください。
- 味の調整は加熱後に少量ずつ醤油を足すと失敗が少ないです。みりんは風味を整えるので完全に省かない方が風味がまとまります。
- 食物繊維が4.5g、カリウム570mgを含むため、食後の血糖値対策や塩分の調整に配慮したい方は普段の献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 201 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 43 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
