かぼちゃと鮭のレンジ和え

Name: かぼちゃと鮭のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

266 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鮭のレンジ和えは、ほくほくのかぼちゃとほぐした鮭を和える、時短で作れる副菜です。電子レンジ調理が向いている方におすすめです。
生鮭を使うことで良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質26.9gがとれます。
かぼちゃには食物繊維が含まれ、1人分で4.5gあるため食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
レンジ調理は油と塩分が控えめにしやすく、塩分は1人分1gと低めに抑えられる点が利点です。
今日からはかぼちゃを多めに作っておき、食べる直前に鮭と調味料を和えるだけにすると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを加熱→鮭の下処理→和える→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのまま安定させて縦半分にし、皮側の厚さが約1〜1.5cmになるように切り、ひと口大の乱切りにしてください。包丁が苦手な方はまな板で押さえながらゆっくり切ると安全です。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：かぼちゃは大きさを揃えると電子レンジで均一に火が通り、鮭の水気を取ると和えたときに水っぽくなりにくいです。
2
耐熱皿にかぼちゃを重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます（ふんわりかけると蒸気が逃げます）。電子レンジ600Wなら約3分を目安に加熱してください。途中で一度皿を取り出して向きを変え、爪楊枝がすっと刺さるか確認し、硬ければ30秒ずつ追加加熱します。
ポイント：加熱時間はレンジの出力や切り方で変わるため、様子を見て追加加熱することが失敗を防ぎます。
3
加熱後はそのままラップをかけた状態で1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。ラップを外すときは蒸気でやけどしないよう注意してください。熱いうちに包丁の背やフォークで軽く潰すと味がなじみやすく扱いやすくなります。
ポイント：蒸らすことでかぼちゃの甘みが引き出され、潰すと調味料がよく絡みます。
4
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、骨があればピンセットで抜きます。耐熱皿に鮭をのせ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで1分30秒〜2分を目安に加熱します。切り身の厚さによって加熱時間が変わるため、中心まで白っぽくなり、箸で軽くほぐして身がほぐれれば中まで火が通っています。加熱後はそのままラップをかけた状態で30秒ほど蒸らします。器にかぼちゃを入れ、火を通した鮭をほぐして加え、醤油小さじ1とごま油小さじ1を回しかけ、ゴムベラやスプーンでやさしく混ぜます。鮭は大きな塊が残らないように細かくほぐし、調味料が全体に行き渡るようにします。
ポイント：鮭は調理前に水気を取り、電子レンジ600Wで1分30秒〜2分を目安に加熱して中心が白っぽく箸でほぐれる状態にします。加熱後に蒸らすことで中まで火が通りやすくなります。
5
仕上げに白ごまを少々ふり、味を見て必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。冷ます場合は常温で長時間置かず、1時間以内に冷蔵庫へ入れてください。盛り付けは器の中央に盛ると見た目が整います。
ポイント：味見で塩分を少しずつ調整すると、全体のバランスを崩さずに好みの味にできます。