かぼちゃとツナのレンジナムル

Name: かぼちゃとツナのレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

171 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとツナのうま味が合わさった、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短調理やレンジ利用をしたい方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが570mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩分が気になる方にも適しています。
ツナ水煮を使って脂質を抑えつつ、レンジ調理で油と塩を控えやすく栄養の流出も少ない調理法です。
今日からはかぼちゃをまとめて切っておけば、レンジでさっと一品を作る習慣が続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→電子レンジで加熱→蒸らして冷ます→調味して和える→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。包丁（切る道具）を使い、皮付きのまま幅1.5〜2cm、長さ2〜3cmのひと口大に切ってください。切りにくい場合はまな板を安定させ、包丁の刃をしっかり押し当てて切ると安全です。大きさをそろえると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：ひと口大にそろえると電子レンジで均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿に切ったかぼちゃを皮側を下にして重ならないように並べます。ラップはしないで、かぼちゃ同士に少し隙間を作ると蒸気が抜けやすくなります。電子レンジは600W想定で3分加熱します。加熱中や直後は皿が熱くなるので、取り出すときはミトンや布を使ってください。
ポイント：皮を下に並べると身に熱が入りやすく、崩れにくくなります。
3
加熱後はラップをかけずにそのまま皿の上で約1分蒸らします（余熱で中まで火を通します）。竹串や箸で刺してすっと通れば火が通った合図です。まだ硬ければ、10〜20秒ずつ追加で加熱して確認してください。蒸らしを省くと崩れやすくなるので注意してください。
ポイント：蒸らしで中まで柔らかくなるので、すぐ混ぜずに落ち着かせてください。
4
ツナ水煮は缶を開けて汁をしっかり切り、ボウルに入れます。温かいかぼちゃを加え、ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を振り入れて、木べらやスプーンでやさしく混ぜ合わせます。かぼちゃを崩しすぎないように、ボウルの底から返すように混ぜると形が残りやすいです。味が薄ければ鶏ガラを少量ずつ足してください。
ポイント：ツナの水気を切ることでごま油と調味料がなじみ、味が決まりやすくなります。
5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々振りかけます。温かいうちに食べるとごま油の香りが立ち、食感も良いです。冷ます場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れてください。保存する際は清潔な容器を使い、冷蔵で管理します。
ポイント：温かいうちに盛るとごま油の香りが立ち、風味が良くなります。