かぼちゃとひき肉のレンジおひたし

Name: かぼちゃとひき肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

266 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏ひき肉を電子レンジで手軽に作る、やわらかく甘じょっぱい副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一品でたんぱく質が約16.9gと多く、高たんぱくを簡単に補給できるため、筋肉量を保ちたい方に適しています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の調子を整えるのに役立ちます。
レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、短時間で調理できるため栄養素の流出も少なくなりやすいです。
今日からはかぼちゃを厚さを揃えて切り、作り置きや副菜にして日々の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→調味する→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと一口大に切り、幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmにそろえてください。包丁が怖い場合はまな板を安定させ、手を端に置いてゆっくり切ります。厚みを揃えると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
ポイント：かぼちゃの厚さを揃えると電子レンジで均一に火が通ります。
2
鶏ひき肉はボウルに入れ、箸やスプーンで軽くほぐします。だまがあると中心に火が通りにくいので、手でほぐすか菜箸で押し広げて薄くのばしてください。ひき肉はきゅっと丸めずに薄く広げるのが火の通りのコツです。
ポイント：ひき肉を薄く広げると短時間で中まで火が通ります。
3
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして並べ、隙間に鶏ひき肉を薄く広げてのせます。重ねないように並べるとムラが減ります。ふんわりラップをかけ（ラップに小さな隙間を作る）、電子レンジ600Wで約3分加熱してください。加熱後はラップを外し、かぼちゃがやわらかく、ひき肉が白っぽくなっているか確認します。
ポイント：並べ方とラップのかけ方でムラと蒸気の抜けを調整します。
4
もし中心がまだ固ければ30秒ずつ追加加熱します。加熱が済んだら余分な水分を軽く飛ばしてから、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。熱で調味料が馴染むまでそのまま30秒ほど置き、箸でやさしく混ぜて味をなじませます。
ポイント：短時間ずつ追加加熱して中心まで確実に火を通すことが大切です。
5
器に盛りつけ、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。温かいうちに食べると香りが立ちます。冷めてから保存する場合は粗熱をとり、密閉容器に入れて冷蔵してください。再加熱はラップをして20〜30秒が目安です。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りと食感が良くなります。