かぼちゃとちくわのレンジ卵とじ

Name: かぼちゃとちくわのレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ちくわ 2本; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1/2

206 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほっくり感とちくわの弾力が卵でまとまる、電子レンジで手軽に作れる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が約4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立つため、食事で血糖コントロールを意識する方に適しています。
カリウムが約570mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できるため、塩分を気にする方の献立に取り入れやすいです。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、調理の手間を減らしながら栄養バランスを保ちたい方に向きます。
今日からはかぼちゃを薄めに切ってまとめて作り、冷蔵で2日以内に食べ切ると手軽に続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ちくわ: 2本
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱に入れる→卵をかける→加熱・蒸らす→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのままでもよく、包丁で縦に切ってから厚さ約1cmの一口大に切ります。ここでの一口大は食べやすい大きさの目安です。薄めに切ると電子レンジで短時間で柔らかくなります。切るときは安定させて手を切らないように注意してください。
ポイント：かぼちゃを薄めの一口大に切ると電子レンジで均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱の深めの容器に切ったかぼちゃと、ちくわは斜め半分または輪切りにして並べます。斜め切り（端を斜めに切る方法）や輪切りは食べやすさの違いです。具が重ならないように広げ、隙間があると加熱ムラが出やすいので並べ方に注意してください。
ポイント：具を重ねすぎないことで加熱ムラを防ぎ、均一に火を通せます。
3
別の器で卵を割り入れ、箸で軽く混ぜてだし50mlと醤油小さじ1/2を加えます。混ぜすぎると泡立って加熱時に穴ができるので、全体が均一になる程度に混ぜます。卵液を容器の上から静かに回しかけて具に行き渡らせます。勢いよくかけると液がはねるので注意してください。
ポイント：卵液は軽く混ぜるだけにして、泡を抑えると仕上がりがきれいになります。
4
ラップまたは耐熱のふたを軽くかけます（密着させない）。電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝火を止めて余熱で中まで熱を通すこと）。竹串がスッと通ればかぼちゃに火が通っています。吹きこぼれに注意してください。
ポイント：ラップを密着させず蒸気を逃がすと吹きこぼれを防げます。
5
蒸らしが終わったらラップを外し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。味を見て薄ければ醤油を少量足し、濃ければだしを少し足して調整してください。調整する際は熱いので少量を取り分けてから味見をしてください。
ポイント：味見は熱さに注意して少量ずつ行い、最後に微調整するのが安全です。