かぼちゃと鶏むね肉のレンジバター蒸し

Name: かぼちゃと鶏むね肉のレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

246 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉のレンジバター蒸しは、やさしい甘さとふんわり食感が楽しめる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
本品は1品でたんぱく質を23.9g摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や日常の活動量を保ちたい方におすすめです。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる点が期待できます。
レンジ調理は油や塩分が抑えやすく、栄養の流出も少ないため、手軽に続けやすい調理法です。
今日からはかぼちゃを皮ごと使い、鶏むね肉は薄切りにして短時間で加熱する習慣を取り入れてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて調味する→ラップして加熱→仕上げて盛り付け

1
かぼちゃはスプーンで種とワタを取り、皮つきのまま一口大（厚さ2〜3cm、手で持てる大きさ）に切ります。固い場合は切るときにまな板を押さえ、滑らないように注意してください。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維を断つように斜めに薄切り（厚さ約5mm）にします。包丁を寝かせて薄く均一に切ると加熱ムラが減ります。
ポイント：かぼちゃは均一な厚さに、鶏肉は繊維を断つ切り方にすると火の通りが均一になります。
2
耐熱皿にかぼちゃの切り口を上にして並べ、隙間に鶏むね肉を広げて重ならないように置きます。重なると電子レンジで加熱ムラ（熱が偏ること）が起きやすいので、平らに並べてください。皿はなるべく平たいものを使うとよく加熱されます。
ポイント：食材を重ねないことで電子レンジの熱が全体に回り、ムラなく火が通ります。
3
鶏肉の上にバターを小さくちぎって置き、全体に酒大さじ1をまわしかけます。最後に醤油小さじ1を全体にまわしかけ、液が偏らないように軽く皿を傾けて広げます。調味料は表面に均一にかけると味むらが防げます。
ポイント：酒の蒸気で中まで火を通し、バターが香りとコクを与えます。
4
皿にふんわりラップ（蒸気孔を作るため端を少し開ける）をかけ、電子レンジ（600W）で約5分加熱します。加熱後は鶏肉の厚い部分に透明感が残らないか確認し、足りなければ20〜30秒ずつ追加して様子を見てください。ラップをはずすときは蒸気でやけどしないよう顔を近づけないでください。
ポイント：途中で加熱時間を確認することで、鶏肉の火通りすぎや生焼けを防げます。
5
加熱後はラップをはずし、鶏肉の中心が白く弾力があれば火通りOKです。余分な汁が気になる場合は軽くかけて器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。調味が薄ければ少量の醤油を添えて味を調整します。
ポイント：中心の色と弾力で火の通りを確認すると安全に仕上がります。