かぼちゃと豚肉のレンジ甘辛煮
306 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと豚肉を甘辛く煮た、レンジで手早く作れる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 豚肉でたんぱく質が約18g摂れるため、筋肉や体力を保ちたい時に手軽に補給できます。
- かぼちゃには食物繊維が4.5g含まれ、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出が少ないので、塩分管理が必要な方にも向いています。
- 今日からは調味料を量って作り、余ったら冷蔵で2日以内に食べ切ると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→材料を並べる→たれをかける→電子レンジで加熱→仕上げ盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで一部残してよく、幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ります。厚さをそろえると加熱ムラが少なく火が通りやすいです。切ったら表面の水分をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：厚さをそろえると短時間でムラなく加熱できます。
- 2
豚薄切り肉は食べやすい長さ（4〜5cm程度）に切ります。耐熱容器にかぼちゃと豚肉を交互に重ならないように並べます。重なりが多いと中まで火が通りにくくなるので、隙間を少し開けるのが目安です。
ポイント：肉と野菜を重ね過ぎないことで均一に火が通ります。
- 3
醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をボウルで混ぜ、調味液を作ります。均一になったら耐熱容器全体に回しかけ、スプーンで底まで行き渡るように軽くなじませます。かき混ぜ過ぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：たれを全体にかけると味ムラを防げます。
- 4
ラップはふんわりとかけるか、耐熱ラップの中央に小さな穴を開けます（蒸気が抜けるようにするため）。600Wを目安にレンジで約6分加熱します。途中、約3分経ったら一度取り出して上下や向きを変え、たれを軽くかけてムラを直します。
ポイント：途中で向きを変えると加熱ムラが減り均一に仕上がります。
- 5
加熱後はラップをはずす際に蒸気でやけどしないよう注意し、かぼちゃに串や竹串がスッと通るか確認します。味をみて薄ければ醤油を少量（分量外）足して調整し、器に盛って完成です。お好みで刻みネギや白ごまを散らしてもよいです。
ポイント：加熱直後は中が非常に熱いので、味見は少量を冷ましてから行ってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めてから密閉容器に入れ、再加熱は電子レンジで均一に温め直してください。
- 作り置きする場合はかぼちゃが柔らかくなりやすいので、加熱時間を短めにして様子を見てください。
- 豚薄切り肉の代わりに赤身の多い部位を使うと脂質を抑えられます。塩分が気になる場合は醤油を減らしてください。
- 味が濃いと感じたら仕上げに少量の湯やだしを加えるとまろやかになりますが、材料はなるべく最小限にとどめてください。
- 栄養面の目安：たんぱく質は約16g、食物繊維は4.5g、塩分は約1.9gです。時短でビタミンやたんぱく質を補いたい日に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 715 mg
- カルシウム
- 24 mg
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