かぼちゃと豆腐のレンジマリネ
306 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん
管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に調理。植物性たんぱく。
- 食物繊維4.5gで食後の血糖値対策や腸活にも
- カルシウム155mgで骨の健康もサポート
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です
材料（1人分）
- かぼちゃ
- 100g
- 木綿豆腐
- 150g
- 酢
- 大さじ2
- オリーブ油
- 大さじ1
- 塩こしょう
- 少々
作り方
- 1
【下準備】かぼちゃは種とワタを除き、ひと口大に切る。豆腐はキッチンペーパーに包んで5分ほどおき、水切りをする。
- 2
かぼちゃを耐熱皿でレンジ3分加熱する。(ふんわりとラップをかけて加熱すると、蒸気が回ってムラなく火が通ります)
- 3
豆腐を加える。
- 4
マリネ液で和える。(調味料は食べる直前に和えると、水っぽくならず美味しく仕上がります)
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで仕上げの薬味を添えて完成
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 155 mg
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