かぼちゃと豆腐のレンジマリネ

Name: かぼちゃと豆腐のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

306 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みと豆腐のやわらかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは155mg含まれており、骨の健康に配慮した献立に組み合わせやすい一品です。
レンジ調理は油と塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないので、日々の食事に取り入れやすいです。
今日からは作り置きする際にマリネ液を半量残し、食べる直前に和える方法で続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃ加熱→豆腐の水切り→マリネで和える→盛り付け

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。皮が硬ければ包丁で薄く残して切り、ひと口大にします（目安：縦4〜5cm、厚さ1〜1.5cm）。包丁を使うときはまな板の上で材料を安定させ、手の指先を内側に引いて切ると安全です。豆腐は箱から出してキッチンペーパーで包み、まな板に置いてそのまま5分ほど置いて表面の水分を取ります。
ポイント：かぼちゃを均一な厚さにすることで電子レンジの加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして重ならないよう並べます。ラップをふんわり（素材が触れない程度）かけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。竹串や箸で刺して柔らかさを確認し、刺したとき抵抗が少なければ火が通っています。加熱中と直後は蒸気で熱くなるので鍋つかみを使い、取り出すときはやけどに注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回りやすく、ムラなく加熱できます。
3
加熱したかぼちゃは耐熱皿のまま粗熱を取り、手で触れる温度になってから器に移します。豆腐は包みを開け、指で軽く押して水分を少し絞るか、ザルに置いて自然に落ちる水分を待ちます。豆腐は力を入れすぎると崩れるので、手のひら全体でやさしく押すようにして扱ってください。
ポイント：豆腐は強く絞ると食感が変わるため、軽く水分を取る程度にします。
4
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。かぼちゃと豆腐をボウルに入れ、箸やゴムベラで底から持ち上げるようにやさしく和えます。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、全体に調味料が回れば止めてください。
ポイント：和えるときは豆腐を崩さないように底から持ち上げるように混ぜます。
5
全体の味がなじんだら器に盛ります。お好みで黒こしょうや刻みハーブを少量散らすと香りが立ちます。時間があれば5〜10分置いて味をなじませてもよいですが、長時間置くと水分が出てべちゃっとするので注意してください。
ポイント：盛り付け後すぐに食べると、食感と味わいが最もよくなります。