かぼちゃと卵のレンジごま和え
201 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感とごまの香りが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜で、時短したい人に向いています。
- 卵を使うことで良質なたんぱく質がとれ、満足感が得られやすくなります。
- 食物繊維は1人分で4.5gあり、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けになります。
- カリウムは570mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるのでむくみ対策に配慮できます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、今日からは作り置きはタレと具を分けて保存すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→レンジで加熱→蒸らして水気を取る→ごまと和える→醤油で仕上げる
- 1
かぼちゃはスプーンで種とワタを取り、皮は好みで残して縦に5〜7mm厚の一口大に切ります。包丁で切るのが不安ならまな板に押し付けず、包丁の腹で安定させて切ってください。切ったかぼちゃは重ならないように耐熱皿に並べます。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600Wを目安）で3分加熱します。ふんわりとはラップが膨らむ余地を残すかけ方です。加熱中に膨らむことがあるので密封しすぎないよう注意してください。透き通って柔らかくなれば加熱完了の目安です。
ポイント：ラップをゆるめにかけると蒸気が逃げすぎず、均一に火が通ります。
- 3
レンジから取り出したらラップをしたままそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。熱いのでやけどに気をつけ、指で触らないでください。余分な水分が出ているときはキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：蒸らすことで中心までしっとり火が通り、崩れにくく仕上がります。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を入れて混ぜ、かぼちゃを加えてやさしく和えます。かぼちゃは潰さないようにスプーンで底からすくうように混ぜてください。水気が多いと味が薄くなるので、必要なら水気を軽く切ってください。
ポイント：先にごまを混ぜておくと調味料が全体に均一にからみます。
- 5
最後に卵1個を好みの加減で調理し（ゆで卵や電子レンジでの半熟調理でも可）、醤油小さじ1/2を回しかけて全体をさっと混ぜて仕上げます。塩気が足りないときは醤油を少量ずつ足してください。器に盛って完成です。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが残り、風味がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ることをおすすめします。風味と食感を保つため冷ます前に密閉しないでください。
- 作り置きする場合は、ごまダレとかぼちゃを別に保存し、食べる直前に和えると味と食感がよく保てます。
- すりごまがないときは白ごまをフライパンで弱火で軽く煎り、すり鉢かミルで潰すと近い風味になります。
- 砂糖は好みで減らしても構いません。塩分を控えたい場合は醤油を少なめにし、ごまの風味で満足感を出すとよいです。
- 食物繊維が4.5g、カリウムが570mg含まれるため血糖値の急上昇抑制やむくみ対策に配慮した一品です。ただし治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 201 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 147 mg
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