かぼちゃと鮭のレンジ味噌煮
266 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鮭を味噌だれでさっと煮る、電子レンジ調理向けの温かい主菜です。時短で作れて電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が26.9gと多く、良質な魚たんぱくを効率よく補給できます。
- 食物繊維は4.5g含まれ、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境のサポートにも役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため、日常的に取り入れやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→たれをかける→加熱して混ぜる→盛り付け
- 1
かぼちゃはスプーンで種とワタを取り、皮つきのまま幅2〜3cm・厚さ1cm程度のひと口大に切ります。切るときは安定するよう平らな面を下にして包丁を入れてください。生鮭はキッチンペーパーで表面の水けを押さえ、骨があれば小さな骨抜き（ピンセット等）で抜いておきます。切ったかぼちゃは断面を上にして並べると加熱が均一になります。
ポイント：かぼちゃを薄めに切ると火が通りやすく、加熱時間を短くできます。
- 2
耐熱容器（電子レンジ対応で深さのあるもの）にかぼちゃを皮を下にして、重ならないように並べます。かぼちゃと同じ容器の上に鮭をのせ、材料同士に隙間を作ることで蒸気が回りやすくなりムラを防げます。容器が小さい場合はかぼちゃを小さめに切り分けてください。
ポイント：素材の間に隙間を作ると蒸気が回り均一に火が通ります。
- 3
小さめの容器で味噌とみりん、だし50mlをよく混ぜて溶かします。味噌がダマにならないようにスプーンでよく混ぜ、均一になったら耐熱容器に回しかけます。鮭に味噌が直接かかるようにし、かぼちゃの上にも少し行き渡らせます。
ポイント：味噌をよく溶かしてからかけると味のムラを防げます。
- 4
容器にふんわりラップ（ラップは素材の上には直接押し付けない程度に空間を作る）をかけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します。途中約3分で一度取り出し、かぼちゃの向きを変えたり鮭の位置を軽くずらして全体を混ぜるとムラが減ります。加熱後、中心に箸を刺してかぼちゃがすっと通り、鮭の身が白っぽくなっていれば火が通っています。取り出す時は熱くなっているので鍋つかみを使ってください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラと味の偏りを防げます。
- 5
器に鮭とかぼちゃを盛り、残った味噌だれを上からかけて完成です。味噌の香りが立つうちに食べると風味がよく、冷めると味や香りが落ちやすいので食べる直前に盛り付けるとおいしくいただけます。
ポイント：温かいうちに盛ることで香りと食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。冷ますときは粗熱を取り、ラップをかけて保存容器に入れてください。
- 作り置きする場合は味噌だれがかぼちゃにしみ込みやすいので、食べる直前に温め直すと風味が保てます。
- だしがない場合は水でも作れますが風味が薄くなります。顆粒だしや和風だしを使うと旨味が補えます。
- 味噌の種類で塩味が変わります。塩分を抑えたい場合は味噌を減らすかだしを増やして薄めに調整してください（このレシピの目安の塩分は約1.1gです）。
- 高たんぱくで食物繊維も摂れる一品なので、普段の主菜として週に数回取り入れると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 266 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 778 mg
- カルシウム
- 46 mg
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