かぼちゃとツナのレンジポン酢蒸し
171 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃとツナのレンジポン酢蒸しは、かぼちゃのほっくりした甘みとツナの旨味で食べやすく、電子レンジで手早く作れる主菜です。
- ツナ水煮を使うことで脂質を抑えつつたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質9.9gの補給になります。
- 食物繊維は4.5gあり、食後の急な血糖値の上昇を和らげることや腸内環境の改善に役立つ栄養面のポイントです。
- カリウム570mgが余分なナトリウムの排出を助け、塩分は1.9gと控えめなので塩分管理が必要な方にも使いやすい献立です。
- レンジ調理は油や塩を抑えやすいので、忙しい日や週のうち数回の簡単な献立として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→味をなじませる→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮ごと扱うなら皮に沿って縦に切ります。幅2.5〜3cmのくし形（くし形は一口サイズの扇形）に切り、大きさを揃えるとレンジで火が通りやすくなります。大根おろしは軽く手で押して水気を切っておきます。
ポイント：かぼちゃの大きさを揃えると加熱ムラが減り、均一に柔らかくなります。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを皮側を下にして並べます（皮が下だと崩れにくく見た目もきれいです）。ツナ水煮は缶から出して汁気をしっかり切り、かぼちゃの隙間にのせます。ツナは全体に広げず、上に軽く置くようにしてください。
ポイント：ツナは油や水分を切ることで仕上がりがべたつかず、味がまとまります。
- 3
酒大さじ1を全体にまんべんなくかけ、ラップはふんわり（軽くかぶせて蒸気が逃げるくらい）かけます。電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中約2分経ったら一度取り出してスプーンで軽く混ぜ、かぼちゃの上下を入れ替えるようにして加熱ムラを防いでください。
ポイント：途中で混ぜることで中心まで熱が入りやすく、かぼちゃの固さを均一にできます。
- 4
加熱後、竹串やフォークで刺してスッと通るか確認します。固ければ30秒ずつ追加加熱してください。熱いうちにポン酢大さじ1を全体にかけ、余熱で味をしみ込ませます。大根おろしは直前に添えると水っぽくなりません。
ポイント：竹串で確認することで加熱不足を防げます。
- 5
器にかぼちゃとツナを盛り付け、大根おろしを添えて完成です。味を見て酸味や塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足して調整してください。冷めると味がやや落ち着きますので温かいうちにどうぞ。
ポイント：仕上げにポン酢を足すと好みの酸味や塩気に調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密封容器に入れ、できれば2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で行ってください。
- 作り置きにする場合は大根おろしは食べる直前に添えると水っぽくなりません。汁気が出やすいので盛り付け直前に味を調整してください。
- ツナ水煮の代わりにライトタイプのツナ缶を使えます。油漬けを使う場合は油をよく切り、塩分量に注意してください。
- 味の調整はポン酢で酸味と塩味を整えるのが簡単です。薄ければ少量ずつ足して好みの加減にしてください。
- 食物繊維が4.5gと多めなので、血糖値の急上昇対策や腸内環境（腸活）に取り入れやすい献立です。塩分1.9gは比較的控えめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 171 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 25 mg
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