かぼちゃとウインナーのレンジオイル蒸し

Name: かぼちゃとウインナーのレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ウインナー 2本; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

226 kcal塩分 1.3 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの自然な甘みとウインナーの旨みが合わさった、電子レンジで手早く作れる温かい副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善に寄与します。
カリウムは570mgで、体内の余分なナトリウム（塩分）を外に出す手助けをする栄養素を摂れます。
レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、普段の食事に取り入れやすい方法です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ウインナー: 2本
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に並べる→味付け→レンジ加熱→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンでこそげ取り、皮つきのままひと口大に切ります（目安：縦横約3〜4cm、厚さ1〜1.5cm）。ウインナーは斜め半分に切ります。にんにくは香りづけにごく少量のみじん切りにしてください。切るときはまな板と包丁を安定させ、かぼちゃは硬いので指の先を避けて切ってください。
ポイント：かぼちゃの厚みを揃えると加熱ムラが減り、ウインナーは半分にすると火が通りやすくなります。
2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして隙間を少なめに並べ、ウインナーを散らします。重ならないように並べると全体が均一に加熱されます。耐熱皿が小さい場合は重ならない範囲で配置し、皿の中心に寄せすぎないようにしてください。
ポイント：皮を下にすると形が崩れにくく、均一に火が通りやすくなります。
3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩を少々とにんにくのみじん切りを均一に散らします。塩は控えめにして最後に味を調整すると塩分を抑えられます。油はかぼちゃの表面に薄く行き渡る程度にかけると、風味が出て満足感が増します。
ポイント：少量の油で味の満足感を補いつつ、塩分控えめで仕上げるためです。
4
ラップはふんわりかけるか耐熱の蓋をし、電子レンジ（600W）で4〜6分加熱します。途中で一度取り出し（やけどに注意）、菜箸でかぼちゃとウインナーを軽く混ぜて上下や向きを変えてから再加熱すると加熱ムラが防げます。再加熱後に竹串で刺して柔らかさを確認し、中心が固ければ30〜60秒ずつ追加で加熱してください。加熱音や湯気を確認し、加熱中は触らないでください。
ポイント：途中で混ぜて上下や向きを変え、4〜6分を目安に竹串で確認することで、中心までしっかり柔らかく仕上げられます。
5
加熱後、竹串や箸でかぼちゃに軽く刺して柔らかさを確認します。柔らかければ器に盛り、味を見て足りなければ塩を少々足して整えます。熱いのでやけどに注意し、味見は少量で行ってください。余熱でさらに柔らかくなることがあります。
ポイント：竹串で確認すると中心まで火が通ったか確かめやすく安全に提供できます。