かぼちゃとひき肉のレンジ親子煮

Name: かぼちゃとひき肉のレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 80g; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1

266 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏ひき肉、卵を使ったやさしい味のレンジ親子煮で、短時間で作れて電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品でたんぱく質が1人分22.4g摂れるため、筋肉を保ちたい方や満腹感を得たい時に便利です。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える一助になります。
調理は短時間で油や塩分を控えやすく、塩分は1.2gに抑えられている点も日常使いに向いています。
今日からはかぼちゃの量や副菜を変えながら、週に数回取り入れて無理なく続けてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 80g
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に入れる→調味する→卵をのせ加熱→仕上げと盛り付け

1
かぼちゃは皮付きのまま皿に置き、種とワタをスプーンで取り除きます。厚さは約1cm、食べやすいひと口大（縦約3cm×横約3cm目安）に切ってください。包丁が滑ると危ないので、切りにくければラップをかけて電子レンジで30秒ほど加熱すると柔らかくなり切りやすくなります。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが減り、かぼちゃが均等にやわらかくなります。
2
深めの耐熱器を用意して、かぼちゃを皮を下にして並べます。上から鶏ひき肉80gを手で軽くほぐしてのせ、塊がないように平らに広げてください。ひき肉は指先で軽くほぐすと加熱時に中心まで火が通りやすくなります。器はふちが高いものを使うと煮汁がこぼれにくいです。
ポイント：ひき肉を広げることで加熱ムラを減らし、早く均一に火を通せます。
3
だし80mlをかぼちゃの周りに回しかけ、醤油小さじ1を全体に回します。箸先でだしを具の下や隙間に軽く流し入れ、味が均一になるようにしてください。具がだしにきちんと浸るように入れると中心まで味が染みやすくなります。
ポイント：だしを先に入れることで具の中まで味が行き渡りやすくなります。
4
別の容器で卵1個を軽く溶き、具の上に回しかけます。ふんわりラップ（または耐熱のふた）をして電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。2〜3分経ったら一度取り出して、箸で底からやさしく混ぜて加熱ムラを防いでください。レンジ出力により加熱時間は前後します。
ポイント：途中で混ぜるとひき肉に火が通りやすく、卵が固まりすぎるのを防げます。
5
加熱後は卵の表面が軽く固まり、箸で触ってやわらかければ完成です。全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで刻みネギや七味などを添えてください。加熱が足りないと感じたら20〜30秒ずつ様子を見て追加加熱をします。
ポイント：余熱で卵は少し固まるため、加熱を短めにして様子を見るのが失敗を防ぐコツです。