かぼちゃとちくわのレンジ中華あん

Name: かぼちゃとちくわのレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ちくわ 2本; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

206 kcal塩分 3.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとちくわを電子レンジで仕上げる、やさしい味の中華あんで、時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質がとれるので、脂を控えたい食事でも満足感が得られます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウム570mg（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助ける成分）が含まれており、塩分が気になる方の調整を助けます。
今日からはかぼちゃを切ってレンジで加熱するだけで作れるので、夕食のあと一品や作り置きにも続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ちくわ: 2本
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ具材の下準備→耐熱容器に並べる→とろみづけを作る→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮付きのまま幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ってください。包丁が苦手ならまな板の上で安定させ、手の甲を包丁の刃側に当てないよう注意します。厚さをそろえると加熱ムラを防げます。
ポイント：厚さを揃えることでレンジ加熱時のムラを減らし、均一にやわらかくなります。
2
耐熱の深めの容器に切ったかぼちゃを皮を下にして並べます。ちくわは斜め半分（切り口が楕円になる切り方）か輪切りにして、かぼちゃの隙間に入れて重ならないように並べてください。具材が重なると火が通りにくくなります。
ポイント：具材を重ねず並べると短時間で均一に加熱できます。
3
小さめのボウルに水100mlと片栗粉小さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて粉を溶かします（片栗粉が見えなくなるまで）。粉が溶けたら鶏ガラ小さじ1/2を加えてさらに混ぜておきます。ダマが残るととろみが付きにくいので完全に溶かしてください。
ポイント：片栗粉を溶かしておくとダマにならず、加熱後にきれいなとろみが付きます。
4
溶かした水溶き片栗粉を具材にまんべんなくかけ、ラップはふんわり（すき間を作る）とかけます。電子レンジ600Wで約5分加熱し、途中（約2分半後）に取り出して全体を軽く混ぜます。混ぜると熱が均一になり、かぼちゃの硬い部分にも熱が入ります。
ポイント：途中で混ぜることで熱が全体に回り、ムラなく火を通せます。
5
加熱後は竹串や箸でかぼちゃの中心を刺して柔らかさを確認します（すっと入ればOK）。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると崩れやすくなるので様子を見ながら調節し、器に盛って熱いうちに召し上がれます。
ポイント：竹串で確認すると加熱具合が分かりやすく、崩れを防いでちょうど良い固さにできます。