かぼちゃと鶏むね肉のレンジ煮浸し

Name: かぼちゃと鶏むね肉のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏むね肉 100g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

246 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏むね肉をだしでやさしく煮た、ほくほくで味が染みる電子レンジ向けの副菜で、時短調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が約23.9g摂れ、運動後や忙しい日のたんぱく補給に適しています（たんぱく質23.9g）。
かぼちゃには食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
脂質が2.3g、塩分が1.1gと控えめで、油や塩を抑えたい方でも取り入れやすい調理法です。
今日からは小分けのレンジ加熱で作り置きやお弁当にも活用し、無理なく続けてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味液をかける→電子レンジ加熱→蒸らして仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのままひと口大に切ります。目安は厚さ約1.5cm、幅約3cmです。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、繊維を断つように斜めに薄く切ります（そぎ切り：薄く斜めに切ること。厚さ5mm程度が目安）。切るときはまな板を押さえて指先を丸め、手早く切ると安全です。
ポイント：かぼちゃの厚さをそろえると加熱ムラが減り、鶏肉を薄くそぎ切りにすると加熱後も柔らかくなります。
2
耐熱容器にかぼちゃを皮を下にするなど重ならないように並べます。重なると中心まで火が通りにくいので、一層になるように置いてください。厚みのある部分は切り口を上にすると火が通りやすくなります。ふたがない場合はラップをかぶせますが、蒸気の逃げ場を少し作る（ラップをゆるめにする）と吹きこぼれを防げます。
ポイント：かぼちゃを重ねずに並べることで、容器内の均一な加熱ができ、ムラを防げます。
3
器にだし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を回しかけ、かぼちゃ全体に行き渡るように軽く注ぎます。鶏むね肉は表面に広げてだしに触れるように置いてください。肉が完全に沈まなくてもよく、調味液は少量なので全体にまんべんなくかかるように静かに注ぐのがコツです。
ポイント：少ない調味液でじっくり味を染み込ませるため、全体に均等にかけることが重要です。
4
ふんわりラップをして電子レンジ（600Wを目安）で約4分加熱します。加熱中に音が急に強くなったり、汁が吹きこぼれそうなら一度止めて位置を確認してください。取り出すときは容器や蒸気でやけどをしないようにミトンや布巾を使ってください。加熱時間は機種で差が出るので、様子を見ながら調整します。
ポイント：600Wで約4分が目安で、途中の様子確認で吹きこぼれや加熱ムラを防ぎます。
5
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：火や余熱で中まで火を通す時間）。余熱で中までじっくり火が通るため、すぐに混ぜずに様子を見てください。竹串がすっと通れば火が通っています。余分なだしは少し残しても味がなじむので、器に盛り付けて完成です。
ポイント：蒸らしで余熱を行き渡らせると、中までふっくらと火が通りやすくなります。