かぼちゃと豚肉のレンジトマト煮

Name: かぼちゃと豚肉のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚薄切り肉 80g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

306 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、トマトの酸味とかぼちゃのほくほく感が楽しめる主菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
豚肉を使うことでビタミンB1補給につながり、疲れやすさの改善を目指す食事に適しています。
たんぱく質が1食で約18.1gとれるため、筋肉や体の修復に必要なエネルギーを補いやすくなります。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える手助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、今日から積極的に取り入れてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚薄切り肉: 80g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→調味と加熱→蒸らす→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま厚さ1〜1.5cmの一口大に切ります。皮が硬い場合は包丁で薄くそぎ落とすか、厚さを薄めにしてください。カットトマトは缶詰のまま使い、ヘタがあれば取り除きます。切る際は手を切らないようにまな板を安定させてください。
ポイント：かぼちゃは厚すぎると中心に火が通りにくいので均一な厚さに切ると失敗しにくいです。
2
深さのある耐熱容器（電子レンジ対応のボウル）に、かぼちゃと豚薄切り肉を交互に重ならないよう並べます。豚肉は広げて重なりを減らすとムラなく火が通ります。肉が重なると加熱不足になりやすいので、端から広げて置くのが目安です。容器は電子レンジで触ると熱くなるので鍋つかみを用意してください。
ポイント：豚肉を重ねず広げると短時間で均一に加熱でき、安全に火を通せます。
3
容器にカットトマト100g（汁ごと）、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を加え、スプーンで材料全体に軽く混ぜます。トマトの汁を使うことで乾燥を防ぎ、味が行き渡ります。混ぜすぎると形が崩れるため、具材に調味料が行き渡る程度に優しく混ぜてください。
ポイント：トマトの汁を使うと水分が全体に行き渡り、かぼちゃがしっとり仕上がります。
4
ふんわりラップ（食品用ラップ）を容器の上からかけ、電子レンジ（600Wを目安）で6分加熱します。ここでのふんわりはラップが密着しない程度にかけることです。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします。蒸らし（余熱で火を通すこと）を入れると中心まで柔らかくなります。
ポイント：蒸らしを入れることでかぼちゃの中心まで余熱が入り、加熱しすぎを防げます。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、かぼちゃが指で押して柔らかく崩れるか、豚肉の色が完全に変わっているかを確認します。味が薄ければコンソメを少量足して調整し、器に盛ります。加熱ムラがあるときは、再度ラップをして30秒ずつ様子を見ながら温めてください。
ポイント：仕上げに味を確認してから調整すると、過剰に塩分を足すのを防げます。