かぼちゃと豆腐のレンジ塩昆布和え
306 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと豆腐のレンジ塩昆布和えは、ほくほくのかぼちゃとやわらかい豆腐に塩昆布のうま味が合わさる、時短で作れる副菜です。
- 植物性たんぱくである豆腐を使っており、たんぱく質は1人分で11.9g摂れますので、肉や魚を控えたい方にも向いています。
- 食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることを目安に取り入れやすい一品です。
- カルシウムは204mg含まれており、骨の健康が気になる方の副菜としても取り入れやすいので、毎日の食卓に少しずつ加えてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃ加熱→豆腐の水切り→和える→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。皮付きのまま幅2〜3cm、厚さ約1.5cmの一口大に切ります（切る大きさをそろえると火の通りが均一になります）。切ったら断面をそろえて並べてください。
ポイント：かぼちゃの厚みをそろえるとレンジ加熱でムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして重ならないよう並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりはラップが食材に触れない程度）。電子レンジ600Wで3分加熱します。加熱中は湯気が立つのを確認し、熱いので取り出すときはミトンを使ってください。
ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めると短時間で柔らかくなり、重ねないと加熱ムラを防げます。
- 3
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて上に軽く重し（小皿や缶など）をして約5分置きます（これが水切りです）。水が出たらペーパーを取り替えるか軽く絞り、手で崩しやすい状態にします。
ポイント：しっかり水切りすると豆腐に味がなじみ、仕上がりが水っぽくなりません。
- 4
かぼちゃが熱いうちに竹串やフォークで中央まで柔らかいか確認します（スッと刺さればOK）。粗熱が取れたら耐熱皿にかぼちゃ、崩した豆腐、塩昆布5g、ごま油小さじ1を入れて、ゴムベラやスプーンでやさしく混ぜ合わせます。水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布のうま味が全体に広がりやすくなります。
- 5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々ふりかけて完成です。温かいうちに食べるとごま油の香りと塩昆布の風味が立ちますし、冷まして味をなじませてもおいしくいただけます。
ポイント：仕上げにごまを振ると香ばしさが増し、温度で風味の印象が変わるので好みで調整してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、豆腐が入るため2日以内に食べきってください。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる直前にごま油や塩昆布を少量足すと風味が戻ります。
- 塩昆布の代わりに薄口しょうゆ小さじ1/2で代用できますが、塩分量が変わるので量を調整してください。
- ごま油を減らすとあっさり、白ごまを増やすと香ばしくなります。塩分を控えたい場合は塩昆布の量を減らしてください。
- 本品は食物繊維4.5gやカルシウム204mgを含み、腸活や骨の材料の補助に向きます。持病がある方は塩分（0.7gなど）や栄養バランスを考えて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 11.7 g
- 炭水化物
- 25.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 677 mg
- カルシウム
- 204 mg
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