かぼちゃと卵のレンジめんつゆ煮

Name: かぼちゃと卵のレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

201 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感と卵のまろやかさが楽しめる、レンジで手早く作れる主菜です。忙しいときや電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵は良質なたんぱく質を含み、満足感を高めるため少ない量でも主菜になります。
かぼちゃの食物繊維は4.5gで、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは570mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける点で塩分が気になる方に適しています。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないため、習慣にしやすい調理法です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→耐熱容器に入れる→調味液を加える→電子レンジで加熱→仕上げて盛る

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま一口大に切ります（一口大＝幅約2.5〜3cm、厚さ約1〜1.5cm）。包丁で切りにくければラップをかけて電子レンジで30秒ほど加熱すると柔らかくなり切りやすくなります。しょうがは皮を薄くむき、好みでみじん切りか薄切りにしてください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが少なく、火の通りが均一になります。
2
耐熱の深めの容器に切ったかぼちゃを皮側を下にして並べます。卵は別の小さめの耐熱容器（耐熱のカップや小鉢など）に割り入れてラップをふんわりとかけ、かぼちゃの隣に置きます。卵を殻のまま加熱しないようにしてください。卵を置くときは容器の縁に当てないように静かに置くと割れにくくなります。
ポイント：卵は殻をつけたまま加熱すると破裂の危険があるので、必ず殻を割って別容器に入れて加熱します。
3
めんつゆ大さじ1と水80mlをよく混ぜ、容器の縁から静かに注いでかぼちゃの底に行き渡らせます。しょうがを散らして香りをつけます。液が偏らないように注ぐと、加熱時に味が均一になります。注ぎ方が早すぎるとかぼちゃが動くので、ゆっくり静かに注いでください。
ポイント：めんつゆを薄めることで塩分を抑えつつ全体に味が行き渡ります。
4
容器にラップをふんわりかける（密着させすぎない）か耐熱の蓋をして、電子レンジ（600W想定）で6分加熱します。加熱の途中（約3分後）に一度取り出し、底からスプーンで軽く混ぜてかぼちゃの向きを変えると加熱ムラが減ります。卵の入った小容器は加熱ム器の中心近くに置くと熱が通りやすいです。加熱後は容器が熱いのでやけどに注意してください。卵の固さが心配な場合は、ラップを外して様子を見てから10〜20秒ずつ短く追加加熱してください。
ポイント：卵は殻のまま加熱しないことで破裂を防ぎ、加熱後に容器ごと様子を見て短く追加加熱して好みの固さに調整します。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、卵の固さを確認します。半熟にしたい場合は早めに取り出し、しっかり固めたい場合は様子を見て追加で10〜20秒ずつ加熱してください。器に盛り付けてしょうがを上にのせれば完成です。触ると熱いので器を扱うときは鍋つかみ等を使ってください。
ポイント：卵は余熱でも火が通るため、少し早めに取り出すと好みの半熟に仕上がります。