かぼちゃと鮭のレンジごまみそ和え

Name: かぼちゃと鮭のレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 生鮭 1切れ; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

266 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鮭のレンジごまみそ和えは、やさしい甘みとごまの香ばしさが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鮭は良質なたんぱく質源で、1人分でたんぱく質26.9gが摂れるため、主菜の補助としても役立ちます。
かぼちゃは食物繊維が豊富で、1人分に食物繊維4.5gを含み、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に関わります。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出も少ない点が利点です。
作り置きする場合はたれを別に保存し、食べる直前に和えると風味が長持ちします。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
生鮭: 1切れ
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃ加熱→たれ作り→水気を切る→和えて盛り付け

1
かぼちゃはスプーンで種とわたを取り、皮つきのまま縦横約2〜3cmの一口大に切ります。包丁が不安な方はまな板にしっかり置き、安定させてから切ってください。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。骨を抜くときは指先に注意してください。
ポイント：かぼちゃを均一な大きさに切ると電子レンジの加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿にかぼちゃを重ならないように並べ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップ＝ラップが具に触れない程度にかける）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、途中で一度取り出して全体を混ぜます。加熱後は熱いのでやけどに注意し、箸や串がすっと入るか確認してください。柔らかさが足りなければ30秒ずつ追加します。
ポイント：途中で混ぜると全体が均一に加熱され、やわらかさがそろいます。
3
小さめのボウルに味噌小さじ2、砂糖小さじ1、すりごま大さじ1を入れてよく混ぜます。砂糖を先に溶かしておくとダマになりにくく、味噌は少しずつ加えて混ぜると滑らかになります。味が濃ければ味噌を少し減らし、好みで砂糖で甘さを調整してください。
ポイント：先に砂糖を混ぜておくとたれが滑らかに仕上がります。
4
加熱したかぼちゃはラップを外して少し冷まし（熱がこもっているため注意）、キッチンペーパーで表面の余分な水分を軽く押さえます。鮭は調理前に表面の水分をキッチンペーパーで押さえ、フライパンに薄く油をひいて中火で熱します。皮付きなら皮を下にして入れ、弱めの中火で片面3〜4分、裏返して2〜3分焼き、中まで火が通って身が白っぽくなり箸でほぐれる状態、あるいは中心が63℃以上になったら火を止めます。焼き上がった鮭はキッチンペーパーで余分な脂と水分を取り、食べやすい大きさにほぐします。水分が残るとたれが薄まるので、しっかり押さえることが味をはっきりさせるコツです。。
ポイント：鮭に確実に火を通す工程を手順内に入れました。中火や時間の目安、焼き上がりの見分け方（身が白っぽく箸でほぐれる、中心温度63℃）を具体的に記載しています。
5
ほぐした鮭とかぼちゃをボウルに入れ、作ったごまみそだれを回しかけてやさしく混ぜます。和えるときは力を入れすぎず、具の形が崩れないように返すように混ぜてください。全体にたれが行き渡ったら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：やさしく和えることで見た目がきれいになり、食感も保てます。