かぼちゃとツナのレンジ甘辛そぼろ煮

Name: かぼちゃとツナのレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

171 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとツナのレンジ甘辛そぼろ煮は、ほくほくのかぼちゃに甘辛い味がしみてご飯に合う一品で、時短調理や電子レンジで簡単に作りたい方に向いています。
ツナの水煮を使うことで低脂質なたんぱく質が摂れ、脂質を抑えたい方に適しています。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立つ点がポイントです。
カリウムは570mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（補助的な役割として）。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、週に何度かの簡単献立として続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→耐熱容器に並べる→たれをかける→電子レンジで加熱→蒸らして盛り付け

1
かぼちゃは皮ごと使う場合は皮をたわしなどでこすり洗いし、種とわたはスプーンで取り除きます。ひと口大は縦横それぞれ2〜3cm、厚みは1.5〜2cmを目安に切ります。包丁で切るときはまな板を安定させ、滑らないよう手元に注意してください。しょうがは皮をスプーンでこそげ取り、細い千切りかみじん切りにします（千切りは細い短冊状に切ること）。
ポイント：同じ大きさに切ると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱容器に切ったかぼちゃを皮目を上にして並べます。ツナ水煮は缶の液を軽く切り（完全に絞らない）、フォークでほぐしてかぼちゃの上に散らします。ツナを下に入れると油分が染みやすいので、均一に味をつけたい場合は上にのせるとよいです。容器はラップがふんわりかかる大きさにしてください。
ポイント：ツナの汁を軽く残すと旨味が生かされ、味が入りやすくなります。
3
小さなボウルに醤油小さじ2、砂糖小さじ2、しょうが少々を入れて混ぜ、かぼちゃとツナの上から端数か所に回しかけます。全体に行き渡るように数か所に分けてかけるとむらができにくいです。塩味や甘さが強いと感じたら、加熱後に少量の水で調整できます。
ポイント：たれをあらかじめ混ぜてからかけると味むらを防げます。
4
ふんわりラップをして電子レンジ（600Wを目安）で約6分加熱します。途中で一度、約3分経過後に取り出してスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜると加熱ムラが減ります。容器は加熱中に熱くなるのでミトンや厚手の布で持ってください。レンジの出力やかぼちゃの大きさで時間は前後します。
ポイント：途中で混ぜることで中心まで均一に火が通りやすくなります。
5
加熱後はそのまま30秒ほど置いて蒸らし（蒸らすとは余熱で中まで火を通し味をなじませること）、再度軽く混ぜます。かぼちゃの表面が透き通り、箸やフォークでスッと刺さるようなら火通り良好です。器に盛り付け、熱いうちに召し上がってください。冷めると甘味が強くなります。
ポイント：蒸らすことで味がしみ込み、かぼちゃが崩れにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安に食べ切ってください。
作り置きする場合は再加熱時に風味が戻るので、食べる直前に600Wで1分ほどラップをして温めてください。
冷凍はかぼちゃの食感がやや変わるためおすすめしませんが、どうしても保存する場合は小分けにして冷凍し解凍後は加熱して食べてください。
ツナの代わりには同じ水煮タイプの魚の缶詰（ほぐし身）を使えますが、油漬け缶は脂質が増えるため量を調整してください。
味の調整は醤油で塩味、砂糖で甘味を足します。薄ければ加熱後に少量ずつ足してから再加熱して調整してください。
塩分が気になる方は醤油を減らすと良いです。カリウム（570mg）は余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できますが、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。