ほうれん草と卵のレンジ蒸し
135 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と卵のレンジ蒸しは、やさしい味でふんわりした食感が楽しめる時短料理です。電子レンジで手軽に作れ、忙しい人や調理を簡単に済ませたい方に向いています。
- 卵の良質なたんぱく質が1食分しっかり摂れるため、筋肉や代謝を支えるのに役立ちます。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える補助や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムが810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分が気になる方にも取り入れやすいです。
- 毎日の献立に組み入れるなら、ポン酢を減塩タイプにするなど調味で塩分を調整して続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べて加熱→蒸らす→味付け
- 1
ほうれん草100gは根元に付いた土や汚れを流水でよく洗います。葉をそろえ、まな板で3〜4cm幅に切ります。太い茎は斜めに切ると火が通りやすくなります。切ったらざるで軽く水気を切っておきます。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿にほうれん草を広げ、隙間を作るように平らにします。卵1個を中央にそっと割り入れます。黄身が偏らないよう中央に置くと固まり方が均一になります。卵黄に穴を開けず、そのままにします。
ポイント：卵を中央に置くと白身と黄身の固まり方が均一になります。
- 3
皿にラップをふんわりとかけます（ふんわりとは上に空間を残すかけ方です）。電子レンジ600Wでまず1分30秒加熱します。白身がまだ透明なら様子を見ながら20〜30秒ずつ追加で加熱し、白身が白く固まれば止めます。吹きこぼれや破裂が心配なら卵黄に爪楊枝で軽く穴を開けるか、ラップはふんわり掛けて蒸気が抜けるようにしてください。
ポイント：まず短めに加熱して様子を見ることで卵の過熱や破裂を防げます。
- 4
加熱が終わったらラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。長く置きすぎると卵が固くなるので目安は1分です。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、卵がふんわり仕上がります。
- 5
ラップを外してポン酢大さじ1をかけ、ごま油小さじ1を最後にたらします。ねぎは小口切りにして少々散らします。味が薄ければポン酢で調整し、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：ごま油は最後にかけると香りが立ち、風味がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に召し上がってください。卵と葉物は傷みやすいので長時間置かないでください。
- 作り置きする場合は加熱をやや短めにして中心が柔らかい状態にし、食べる前に再加熱すると卵が硬くなりにくいです。
- ねぎが苦手な方は白ごま少々や刻みのりで代用できます。ポン酢は減塩タイプにすると塩分を抑えられます。
- 味が薄い場合はポン酢を追加するか、ごま油を少量足して風味を調整してください。酢が苦手な方はレモン少量でも代用できます。
- 栄養面ではたんぱく質に加え食物繊維3.8g、カリウム810mgが摂れます。塩分は1.6gと低めですが、持病がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 8.6 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 75 mg
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