ほうれん草と鮭のレンジ煮

Name: ほうれん草と鮭のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

200 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のレンジ煮は、だしのうま味でやさしい味に仕上がる、短時間で作れる電子レンジ向きの主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に適しています。
1人分でたんぱく質が27.6g摂れるため、筋肉維持や回復を意識する方に向いています。その理由は鮭という良質な魚たんぱくが主材料だからです。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の整備に役立ちます。ほうれん草の葉や茎に食物繊維が豊富に含まれているためです。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、だしで味をつけることで塩分を抑えられます。加熱時間が短く栄養素の流出も比較的少ない点が利点です。
今日からはほうれん草を水気をしっかり切って鮭と合わせ、だしで優しく煮る方法を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→調味を加える→加熱と蒸らし→仕上げと味見

1
ほうれん草は根元の土を流水で十分に洗います。3〜4cm幅に切ると火の通りが均一になります。ざる（汁切り用の道具）にあげて水気を切り、キッチンペーパー（台所用の吸水紙）で押さえて表面の水分を取ります。生鮭は皮や骨を確認し、骨があればピンセットで抜き、表面の水気をしっかり拭き取ってください。
ポイント：ほうれん草の水分を減らすと加熱ムラを防げ、鮭の水気を取ると味が薄まらず均一に火が入ります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の深さのある皿）に、切ったほうれん草を底に敷きます。その上に水気を拭いた生鮭をのせ、皮目を下に向けると身が崩れにくくなります。ラップ（食品用の薄いフィルム）はふんわりとかけ、直接触れないように高さを持たせてください。容器の深さが足りないと蒸気でラップが触れやすいので注意します。
ポイント：ほうれん草を下に敷くことで下に落ちる水分が鮭を蒸し、ふっくらと仕上がります。
3
だし100mlに醤油小さじ1、みりん小さじ1を混ぜ、鮭とほうれん草の上から均一に回しかけます。端まで行き渡るように容器を少し傾けて注ぐと味ムラができにくいです。かけすぎて鮭が泳ぐほどにしないように注意してください。調味だれは先に混ぜておくと全体に味が行き渡ります。
ポイント：だしを混ぜておくと味が均一に染み、みりんは照りと香りづけに役立ちます。
4
容器にふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで6分加熱します（機種差があるので時間は目安です）。加熱後はラップをしたままさらに1分ほど蒸らします。蒸らす（余熱で中まで火を通すこと）ことで中心まで火が入りやすく、身がパサつきにくくなります。加熱が足りない場合は30〜60秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると中まで自然に火が入り、ふっくら仕上がります。
5
ラップを外すときは熱い蒸気に注意して手元を離し、鮭の中心に竹串や箸を刺して白くほぐれるか確認します。味をみて足りなければ醤油少々で調整して器に盛り付けて完成です。ほうれん草は鮮やかな緑、鮭は透明感がなくなって白っぽくほぐれれば火が通っています。
ポイント：鮭は中心が白っぽくほぐれるのが火の通りの目安で、過加熱は身が固くなるので短時間ずつ確認します。