ほうれん草とツナのレンジ和え

Name: ほうれん草とツナのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

105 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れる、しっとりした和え物で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ほうれん草は食物繊維が3.8gあり、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
カリウムが810mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、まずは週に1〜2回取り入れてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→水気を絞る→和える

1
ほうれん草100gは根元の泥や汚れを流水でよく洗います。葉先と茎を揃えてまな板に置き、指幅1本分（約3〜4cm）に切ります。根元は砂が残りやすいので指でこすり洗いをしてから切ってください。
ポイント：根元を丁寧に洗うと砂が残らず、口当たりが良くなります。
2
切ったほうれん草を耐熱皿に重ならないように平らに並べます。葉が重なる場合は少し広げ、蒸気が全体に回るようにします。上からふんわりラップをかけ、ラップが直接触れても問題ありません。
ポイント：蒸気が回るとムラなく火が通るため、詰め込みすぎないことが重要です。
3
ラップをかけた皿を電子レンジ（500〜700W想定）で3分加熱します。加熱後は取り出すときに蒸気でやけどしやすいので注意し、葉がしんなりして鮮やかな緑になっているかを確認します。生の芯が残る場合は10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：最初は表示時間どおりにし、足りなければ短時間ずつ追加するのが安全です。
4
加熱後は耐熱皿ごと手を添えず、トングか布で包んで取り出します。キッチンペーパーや清潔な布巾でほうれん草を包み、力を入れすぎないように押して水気をしっかり絞ります。水分が残ると味が薄くなるので丁寧に絞ってください。
ポイント：水気をよく切ると調味料が馴染みやすく、仕上がりがべちゃっとしません。
5
絞ったほうれん草をボウルに入れ、ツナ水煮1/2缶（油は切る）、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加えて大きく混ぜます。味を見て薄ければ醤油を少し足し、最後に白ごまを少々振って器に盛ります。
ポイント：大きく混ぜることでツナがほぐれて味が均一になります。