ほうれん草とひき肉のレンジスープ

Name: ほうれん草とひき肉のレンジスープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ひき肉 80g; 水 250ml; コンソメ 小さじ1/2; こしょう 少々

200 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とひき肉のレンジスープは、やさしい味でやわらかく、時短で作れる電子レンジ向きの一品で、忙しい方や簡単調理をしたい方向けです。
鶏ひき肉でたんぱく質が約17.6g摂れ、筋肉や満足感の補助に役立ちます。
食物繊維が約3.8g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与する可能性があります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少なめになる点も利点です。
まずは朝の一杯や夜食に小さめサイズから始め、慣れたらほうれん草の量や調味を少しずつ調整して続けてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ひき肉: 80g
水: 250ml
コンソメ: 小さじ1/2
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→加熱する→仕上げ・盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗い、土や砂を落とします。水気を軽く切り、包丁で3～4cm幅に切ります。切る長さがそろうと加熱ムラが減り、短時間でやわらかくなります。まな板と包丁は清潔に使ってください。
ポイント：切る長さをそろえると、レンジ加熱で均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱マグカップにほうれん草を入れ、その上から鶏ひき肉80gを崩しながらのせます。ひき肉は指やスプーンで大きな塊をほぐし、平らに広げると中心まで均一に火が入ります。肉がかたまりのままだと加熱ムラの原因になります。
ポイント：ひき肉をほぐして置くと中心まで火が通りやすくなります。
3
水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2とこしょう少々を全体にまんべんなく振ります。コンソメは粉が溶けにくいので表面に散らすようにし、混ぜずに加熱を始めます。材料が浸るように水量を確認してください。
ポイント：調味料を散らすと加熱後の味ムラを抑えられます。
4
電子レンジ（目安600W）で約5分加熱します。加熱の途中（約2分経過後）に一度取り出し、底から軽く混ぜてください。取り出す際は熱くなっているのでミトンや布巾を使い、噴きこぼれに注意してゆっくり混ぜます。
ポイント：途中で混ぜると全体に均一に熱が入り、加熱ムラや生焼けを防げます。
5
加熱後は器に盛り、全体を軽く混ぜてから味を確かめます。中心に熱が残りやすいので、少し冷ましてから食べてください。塩気が足りなければこしょうやコンソメで少量ずつ調整します。
ポイント：食べる前に味を確認し、必要なら少量ずつ調味して好みの塩加減に整えます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な容器に移し替え、冷蔵で当日中かできれば24時間以内に食べ切ってください。再加熱は中心まで十分に温めてください。
作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから冷蔵庫へ。再加熱で水分が飛びやすいので、足りなければ少量の水を加えて温め直してください。
鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉を使うこともできますが、脂が多く出るため表面の油が気になる場合は取り除くとあっさりします。
味の調整はコンソメ量で塩分を管理します。さらに塩分を控えたい場合はコンソメを減らし、こしょうやレモン汁（分量外、少量）で風味を補うとよいです。
本メニューはたんぱく質が約17.6g、食物繊維が約3.8g、塩分が約1.2g、カリウムが約902mg含まれます。体調や食事制限がある場合は調味量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。