ほうれん草とちくわのレンジおひたし
140 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とちくわのレンジおひたしは、やさしいだし味で食感はしんなりとした副菜で、忙しい人やレンジで手早く作りたい方に向いています。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- カリウムが810mgあり（カリウムは余分なナトリウムの排出を助ける成分のこと）、塩分のバランス調整に寄与します。
- たんぱく質は9.6gで脂質は1.4gと低めなので、脂質を抑えたい食事の副菜にも適しています。
- 今日からは電子レンジでまとめて作っておけば、朝や帰宅後の副菜として続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿にのせる→電子レンジ加熱→味をつける→盛り付け
- 1
ほうれん草は根元に土が残りやすいので流水で丁寧に洗います。葉先をそろえて束ね、キッチンばさみで3〜4cm幅に切ります。ちくわは斜め薄切り（斜めに切って断面を広くする切り方、幅約5mm）にします。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさをそろえることで加熱ムラを防ぎ、全体が均等に仕上がります。
- 2
深めの耐熱皿にほうれん草を広げ、上に切ったちくわを散らします。重なりが多いと蒸気が届きにくくなるので、菜箸で軽くほぐして平らにしてください。ちくわを上にのせると、ほうれん草に直接当たらず均一に温まります。
ポイント：広げて置くことで蒸気が行き渡り、ムラなく加熱できます。
- 3
皿にラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で約3分加熱します。途中で一度取り出して菜箸で上下を返し、中央の茎の太い部分がしんなりしていれば火が通っています。加熱しすぎると水っぽくなるので時間は守ってください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、シャキッとした食感を保てます。
- 4
加熱後はラップをはずすときに蒸気で手をやけどしないように注意しながら、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。やさしく和えて味をなじませ、最後にかつお節1gをふりかけます。味見をして薄ければ醤油で調整してください。
ポイント：だしは加熱後に加えると香りが残りやすく、少ない塩分でも旨味を感じやすくなります。
- 5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷ます場合は余分な水分が出やすいので軽く汁気を切って保存容器に入れてください。提供時にかつお節をふり直すと香りが立ちます。
ポイント：温かいうちに食べるとだしの香りが良く立ち、ちくわの旨味も感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出るので保存前に軽く汁気を切ると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、食べる直前にだしを少量足して風味を戻すと食べやすくなります。
- だしはだしパックや顆粒だしを湯で溶いたもので代用できます。顆粒だしは塩分が含まれるため量を控えめにしてください。
- 塩分は2.4gと低めですが、カリウムが多め（810mg）です。腎機能に制限がある方は医師の指示に従ってください。
- 野菜の量を増やすと食物繊維がさらに摂れますが、加熱時間を30秒〜1分ほど長めにして火の通りを確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 1.4 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 60 mg
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