ほうれん草と鶏むね肉のレンジ卵とじ
180 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏むね肉を卵でとじた、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短で栄養を摂りたい方に向いています。
- 鶏むね肉と卵で高たんぱくにでき、1品でたんぱく質32.2gが摂れるので筋肉や体力維持に役立てやすいです。
- 食物繊維が3.8g含まれ、満足感を助けて食後の血糖値対策や腸の調子を整える補助になります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、調理時間が短いので栄養素の流出も少なく仕上がります。
- 毎日の食事に組み込みやすいので、だしや醤油で味を調整しながら週に何回か続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→器に並べる→卵だしをかける→レンジで加熱→蒸らして盛る
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を洗い落とし、水気は軽く切ってから3〜4cm幅に切ります。鶏むね肉100gは皮と見える白い脂を取り除き、繊維に対して斜めに幅約5mmの薄切りにします（そぎ切り：薄く切る方法）。薄く切ると短時間で火が通りやすく、食感が柔らかくなります。
ポイント：鶏肉を薄く切ることで短時間の加熱でもしっとり仕上がります。
- 2
耐熱の深めの器に切ったほうれん草と鶏むね肉を入れます。肉は重ならないように平らに広げて並べてください。重なりが多いとレンジの当たりが悪くなり中心まで火が通りにくくなるので、可能なら一層に広げるのが目安です。
ポイント：材料を平らに並べると電子レンジの加熱ムラを減らせます。
- 3
別の小さなボウルで卵1個を箸で軽く溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えて混ぜます。溶き卵を器の上から回しかけ、器を軽く傾けて卵液が全体に行き渡るようにしてください。醤油は味の濃さに応じて調整できます。
ポイント：卵液を均一にかけると加熱時の味むらや火の通りムラを防げます。
- 4
器にふんわりラップをかけ（密閉しない）、電子レンジ600Wを目安に合計で約4分加熱します。途中で約2分経ったら取り出して箸で上下を軽く混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱してください。加熱しすぎると卵が固くなるので時間を目安にしてください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、卵や鶏肉の硬さを抑えられます。
- 5
加熱が終わったらそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす：余熱で火を通す）。器を軽く混ぜて卵にふんわりした弾力があれば出来上がりです。味が薄ければ醤油を少し足し、お好みで小ねぎを散らして盛り付けてください。
ポイント：蒸らすことで卵が落ち着き、鶏肉の中心まで火が通りやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ます際は器の粗熱を取ってからラップをかけると水滴でべたつきにくくなります。
- 食べる前は電子レンジで短時間（600Wで30〜60秒）温め、中心まで温まっているか確認してください。加熱しすぎると卵が硬くなります。
- 鶏むね肉を鶏もも肉に替えると脂質と風味が増します。カロリーや脂質が気になる場合はむね肉のままにしてください。
- 減塩にする場合はだしを少し増やすと塩味を抑えてもうま味が出るので満足感が得やすくなります。
- この一品でたんぱく質約32.2g、食物繊維3.8g、塩分1.2g、カロリー約180kcalなので、タンパク質を補いたい時の献立に組み合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 180 kcal
- たんぱく質
- 32.2 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1180 mg
- カルシウム
- 79 mg
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