ほうれん草と豚肉のレンジバター蒸し
304 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豚肉のレンジバター蒸しは、バターの香りでやわらかく仕上がる時短の主菜で、電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 豚肉にはビタミンB1が含まれており、疲れやすさを感じるときの栄養補給に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質16.6gが摂れ、筋肉や体力の維持に必要なたんぱく質を手軽に補給できます。
- 食物繊維は3.8gで食後の血糖値上昇対策や腸内環境の維持に寄与し、塩分は1.5gと控えめにできます。
- 毎日続けるときは、副菜と組み合わせてバランスを整え、レンジの出力に応じた加熱時間を守ると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→調味とバター→電子レンジ加熱→仕上げと味見
- 1
ほうれん草は根元の土やぬめりを流水でよく洗います。水を切ってから幅3～4cmに切り、茎が太い部分は縦半分にして火の通りを良くします。切ったらザルに上げて軽く水気を切ってください。
ポイント：茎を半分にすると火が通りやすく、加熱ムラを減らせます。
- 2
耐熱皿にほうれん草と豚薄切り肉を交互に平らに重ならないよう並べます。肉は広げて置き、端まで詰め過ぎないようにして蒸気が回るスペースを確保してください。見た目は一層で重なりが少ない状態が目安です。
ポイント：肉を広げて並べることで短時間でムラなく火が通ります。
- 3
並べた上にバター10gを数か所に分けてのせ、酒大さじ1を全体に回しかけます。最後に醤油小さじ1をまわしかけて下味をつけます。量は計量して均等にかかるようにしてください。
ポイント：バターと酒が蒸気を生み、全体に風味を行き渡らせるため均等に置きます。
- 4
ふんわりラップ（軽くかける布や薄い膜）をして500～600Wの電子レンジで5分加熱します。目安は500～600Wで5分です。加熱後はほうれん草がしんなりし、豚肉の色が白くなり汁が透明になれば火が通っています。
ポイント：レンジ出力で加熱時間が変わるため、肉の色と汁の透明さで火の通りを確認します。
- 5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らしてから開けます。取り出したら軽く全体を混ぜて味を確認し、足りなければ醤油少々で調整し器に盛り付けます。開けるときは蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で均一に火が入り、味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば翌日までに食べ切ってください。時間がたつと水分が出やすく風味が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱直後によく冷まし、保存前に汁気を軽く切ると風味が保ちやすいです。再加熱は電子レンジで30～60秒を目安にしてください。
- バターを控えたい場合は量を減らすか風味付け程度にとどめ、蒸し効果を保つために酒をやや増やすと良いです（材料表は変更していません）。
- 味が薄いと感じたら仕上げに醤油を少量ずつ加えて調整してください。塩分が気になる場合は醤油を減らし旨味を足す工夫をしてください。
- 本品はたんぱく質が十分で、豚肉のビタミンB1が摂れますが、症状が強い場合や治療中の方は医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 304 kcal
- たんぱく質
- 16.6 g
- 脂質
- 23.9 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 965 mg
- カルシウム
- 56 mg
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