ほうれん草と卵のレンジマリネ

Name: ほうれん草と卵のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

204 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のレンジマリネは、酢のさっぱり感と卵のまろやかさが楽しめる時短の副菜で、電子レンジで手早く作れます。
良質なたんぱく質が摂れる卵を使っており、たんぱく質8.6gで満足感を得やすいです。
食物繊維3.8gは食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり、腸内環境にも良い働きが期待できます。
カリウム810mgは余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分を控えたいときの副菜に向いています。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を加熱→卵を合わせる→マリネで和える→盛りつけ

1
ほうれん草100gは根元の土や汚れを流水でよく洗います。水気は軽く切り、まな板に広げて3〜4cm幅に切ります。太い茎は斜め切り（斜めに切ることで断面が大きくなり火が通りやすい）にすると加熱ムラを防げます。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが減り食感が均一になります。
2
耐熱皿に切ったほうれん草を広げ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。取り出すときはラップ越しに蒸気を逃がしてから触ってください。熱いのでやけどに注意し、加熱が足りなければ30秒ずつ様子を見ます。
ポイント：ラップはぴったりせず隙間を作ると蒸気が抜け過ぎずムラが減ります。
3
加熱後のほうれん草はそのまま耐熱皿で少し冷まし、手で触れる温度になったら布巾やキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を絞ります。卵1個を割り入れ、黄身を軽くつぶして全体に混ぜます。熱で卵が固まりすぎないよう、手早く混ぜることがポイントです。
ポイント：熱いうちに混ぜると卵がほうれん草に馴染んで味がなじみやすくなります。
4
別の小さな器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜてマリネ液を作ります。卵とほうれん草に回しかけ、ボウルの底から大きく返すように混ぜて全体に味をなじませます。味見をして塩こしょうで調整してください。
ポイント：酢は最後に加えることで風味が飛びにくく、酸味の調整もしやすくなります。
5
器に盛り付けて完成です。時間があればそのまま冷ましてから冷蔵庫で10〜20分置くと味がさらになじみます。食べる直前にもう一度軽く混ぜて味を確認し、必要なら塩こしょうをひとふりしてください。
ポイント：冷やすと味がなじむので、時間があれば10〜20分置くとよりおいしくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安にしてください。時間が経つとほうれん草の水分が出るので、食べる前に軽く混ぜて水分を再分散させると食感が戻ります。
作り置きする場合は酢の酸味が強くなるので、酢を少し減らして作り、食べる直前に好みで酢を足すと味が調整しやすくなります。
卵はこのレシピの要ですが、オリーブ油を少量変えるだけで風味が変わります。ごま油をごく少量加えると香りがつきます（分量外の少量なら可）。
味を薄めたいときは酢を少し減らしオリーブ油を足すとまろやかになります。塩分は0.6g程度の控えめな目安なので、少しずつ足して味を整えてください。
レンジ調理は短時間で加熱できるため油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない利点があります。忙しい日の副菜や、電子レンジで手早く作りたいときに向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。