ほうれん草と鮭のレンジごま和え

Name: ほうれん草と鮭のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

200 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭を使った、ごま味のやさしい副菜で、レンジ調理で手早く作れます。時短や電子レンジ調理を求める方に向いています。
鮭は良質なたんぱく源で、この一品でたんぱく質27.6gが摂れるので、筋肉維持や満足感につながります。
ほうれん草の食物繊維は3.8g含まれ、食後の血糖値コントロールや腸内環境の改善に役立ちます。
レンジ調理は水や油の使用を抑えやすく、塩分も1gに抑えられるため、日常の食事で調整しやすいです。
まずは小さめの分量から始めて、余ったら密閉容器で保存し、食べる前に軽く混ぜる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→ほうれん草を加熱→ごまダレを作る→和えて味を整える

1
ほうれん草100gは根元の汚れやぬめりを流水で丁寧に洗います。水気を切ってまな板に置き、3〜4cm幅にそろえて切ります（3〜4cmは食べやすい長さです）。生鮭1切れはキッチンペーパーで押すようにして表面の水分を取り、骨があればピンセットで抜きます。フライパンに油を薄くひき、中火で熱して鮭を皮目を下にして入れ、約3〜4分焼きます。裏返して弱めの中火にし、さらに約3〜4分焼いて中心まで火が通り、身が白っぽくなって箸でほぐれる状態になったら火を止めます（中心温度が63°Cを目安にしてください）。焼き上がったらまな板に移して2分ほど落ち着かせ、骨や皮が気になる場合は取り除きます。切るときは包丁の刃元を使って安定させ、指先を内側に折って切るとけがを防げます。
ポイント：生鮭は加熱して中心まで火を通すことで食中毒リスクを避けます。目安は中心温度63°C、身が白っぽくなり箸でほぐれる状態です。
2
耐熱皿に切ったほうれん草を重ならないように軽く広げ、ラップをふんわりとかけます（ラップを密着させない）。電子レンジで約3分加熱します。途中で一度取り出し、菜箸でざっと混ぜて加熱ムラをなくします。加熱後は皿が熱くなっているのでミトンや布巾で持ち、やけどに注意して作業してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が逃げて加熱ムラが減ります。
3
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。スプーンやゴムベラで底からすくうようにしてよく混ぜ、砂糖が溶けて均一になるまで混ぜます。味を確かめて、濃さが気になる場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：先にごまダレを混ぜておくと、和えたときに味ムラができにくくなります。
4
加熱したほうれん草は熱いうちにザッと混ぜてから器に移し、粗熱を取ります（粗熱とは表面が触れる温度まで下がること）。粗熱が取れたらボウルに戻し、ごまダレを加えて底から大きく返すように混ぜます。
ポイント：粗熱が取れてから和えるとほうれん草から水分が出にくく、べちゃつきにくくなります。
5
火を通した鮭は箸でほぐしてボウルに加え、全体が均一になるまで軽く混ぜます。味見をして薄ければ醤油で少しずつ塩味を整えます。器に盛りつけ、好みで仕上げに白ごまをふってもよいです。食べるまで冷蔵保存する場合は密閉容器に入れてください。
ポイント：鮭は必ず加熱したものを使い、「火を通した鮭」と明記して生で扱わないようにします。