ほうれん草とツナのレンジ味噌煮

Name: ほうれん草とツナのレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ツナ水煮 1/2缶; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

105 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナを味噌だれで和えた、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短で低脂質のたんぱく質を取りたい方に向いています。
食物繊維は1人分で3.8gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは1人分で810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法です。今日からは副菜を減らして主菜として手軽に取り入れてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→電子レンジで加熱→蒸らす→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗います。葉を揃えて水気を軽く切り、まな板に置いて幅3〜4cmに切ります。量が多ければ2回に分けると切りやすく均一になります。
ポイント：洗って幅を揃えると味が均一に染み込み、ざらつきや泥が残るのを防げます。
2
耐熱ボウルに切ったほうれん草を入れ、ツナ水煮の汁を軽く切って上に広げます。ほうれん草は低い山形に、ツナは偏らないように散らすと加熱ムラが減ります。缶汁は除くと仕上がりが水っぽくなりにくいです。
ポイント：具を均一に広げることで電子レンジの加熱ムラを防ぎます。
3
別の小さめの容器で味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlをよく混ぜ、ダマが残らないようにします。混ぜ終えたら一気にほうれん草とツナの上から回しかけ、全体に行き渡るようにしてください。
ポイント：味噌だれをあらかじめ溶いておくと加熱後に味のムラが出ません。
4
ボウルにふんわりラップ（密着させずに隙間を作る）をかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱中に吹きこぼれそうなら一度止めて様子を見てください。加熱後は熱い蒸気に注意して取り出します。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めると中までムラなく火が通ります。
5
加熱後はすぐにラップを外さず、そのまま1分ほど蒸らします。蒸らしの間に余熱で中心まで火が通り、味噌の風味がなじみます。蒸らしが終わったらラップをはずして次の工程へ移ります。
ポイント：蒸らすことで余熱が回り、柔らかく味が落ち着きます。
6
ラップを外し、ボウルの底から全体を軽く混ぜて味のムラをなくします。味が薄ければだしやみりん少量で調整し、器に盛り付けて完成です。お好みで小口切りのねぎを散らしてもよいです。
ポイント：底からさっと混ぜると味が均一になり仕上がりが安定します。