ほうれん草とウインナーのレンジカレー風
160 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ほうれん草とウインナーをレンジで手軽に煮る、カレー風味の主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする補助になります（食後の調整に役立ちます）。
- カリウムが810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法なので、普段の献立に取り入れやすいです。
- 今日からは副菜を減らしてこれを主菜にするなど、簡単に続けられる形で取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→調味する→レンジ加熱→仕上げ
- 1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水で洗い、ざるにあげて水気を軽く切ります。葉と茎が重ならないように広げ、3〜4cm幅に揃えて切ってください。ウインナー2本は斜め薄切り（幅約5mm）にします。切るときはまな板を安定させ、手を切らないよう指先を丸めて押さえます。
ポイント：切る幅を揃えると火の通りが均一になり、加熱ムラを防げます。
- 2
深さのある耐熱容器を用意し、ほうれん草を底に平らに敷きます。その上にウインナーを重ならないように並べてください。材料が重なると下側だけ火が通りすぎるので、できるだけ広げて入れるのが目安です。容器は電子レンジ用の表示があるものを使ってください。
ポイント：材料を広げると蒸気が全体に行き渡り、ムラなく加熱できます。
- 3
小さな器にカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を入れ、水100mlを加えてよく混ぜ、ダマがないようにしてから耐熱容器に回し入れます。菜箸で底から軽く上下を返す程度に混ぜ、液が全体に行き渡るのを確認してください。カレー粉は先に溶くと味ムラが出にくくなります。
ポイント：粉類を先に水で溶くとダマができにくく、味のムラを防げます。
- 4
容器にふんわりラップをかけるか耐熱蓋を少しずらしてのせ、電子レンジ600Wで約6分加熱します。ふんわりラップとは密着させず空間を残すかけ方です。加熱中は容器が非常に熱くなるので触らないでください。終わったらすぐにラップを顔から離して外します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が抜けつつ中で均一に火が通ります。
- 5
加熱後は菜箸で上下をさっと混ぜ、味を馴染ませます。ほうれん草がしんなりしウインナーに熱が通っているのを確認して器に盛り付けてください。味が薄ければコンソメを少量足して調整しますが、少しずつ加えて味見しながら行ってください。
ポイント：加熱直後は味が馴染んでいないので、軽く混ぜてから味見することが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べきってください。冷ますときは粗熱を取ってからラップで密封すると余分な水分が出にくくなります。
- 作り置き時は味が濃く感じやすいので、再加熱時に水大さじ1程度を足すと風味が戻りやすくなります。
- ウインナーの代わりに魚肉ソーセージや薄切りハムでも代用できますが、塩分が変わるため調味は控えめにしてください。
- 塩味が足りないと感じたらコンソメや塩を少量ずつ加えて調整してください。加えすぎると塩分が高くなるので注意します。
- レンジ調理は油を控えやすく栄養の流出が少ない利点がありますが、個別の健康相談は医師や栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 160 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 13 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
