ほうれん草とひき肉のレンジオイル蒸し

Name: ほうれん草とひき肉のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ひき肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

227 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、にんにく風味のほうれん草と鶏ひき肉の副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質が17.6g摂れるので、筋肉量を維持したい方や食べ応えが欲しい方に適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
電子レンジ調理は油と塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、素材の旨味を活かしながら調理できます。
今日からはほうれん草を洗って材料を並べ、レンジで短時間調理するだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ひき肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿にのせる→オイルと塩をかける→レンジで加熱→混ぜて盛る

1
ほうれん草100gは根元を流水でよく洗い、根元の硬い部分が気になるときは切り落とします。3〜4cm幅にざく切り（大きめに切る）にし、にんにくは皮をむいて包丁の腹で潰すか、みじん切り（細かく刻む）にします。鶏ひき肉80gは袋やボウルで軽くほぐして大きな塊をつぶしておきます。洗い残しや塊がないかを確認してから次へ進んでください。
ポイント：材料は同じ大きさに揃えると、加熱ムラが減って仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にほうれん草を広げ、中央に鶏ひき肉をのせます。ひき肉はスプーンや箸で軽くほぐして薄く広げ、にんにくを肉の上か全体に散らします。皿の縁に少し空間を残すと熱が回りやすくなります。ひき肉が塊のままだと中心が生焼けになりやすいので、均一に広げることを意識してください。
ポイント：肉を薄く広げると電子レンジでムラなく火が通りやすくなります。
3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩は少々をひき肉の上を中心に振ります。油は具材にまんべんなく行き渡るように回すと乾燥を防げます。強くかき混ぜず、見た目が重ならないように整えたらラップでふんわり覆います。ラップは直接密着させず、蒸気が逃げる隙間を少し残すと加熱ムラを減らせます。
ポイント：油を回しかけると風味が増し、具材の乾燥を防げます。
4
電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後にラップを外すときは蒸気でやけどしないように手元に気をつけてください。目安はほうれん草がしんなりして色が濃くなり、鶏ひき肉が白っぽくなって透明な汁が出ていないことです。生っぽければ30秒ずつ追加し、様子を見ながら加熱時間を調整してください。
ポイント：鶏肉の断面が白くなり汁が透明なら加熱が足りている目安です。
5
加熱後は箸やスプーンで底から返すように軽く混ぜ、油と塩が全体に行き渡るようにします。味見をして塩が足りなければ少量ずつ足してください。器に盛り、お好みで仕上げの薬味を添えます。熱いので盛りつけや食べる際はやけどに注意してください。
ポイント：加熱直後に混ぜると油と旨味が全体に広がり、味がなじみます。