ほうれん草とちくわのレンジ親子煮

Name: ほうれん草とちくわのレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1/2

140 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわを卵でとじた、やさしい味わいで温かく食べやすい一品です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えつつ手軽にたんぱくを補給したいときに適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが810mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
レンジで短時間に作れるので、夕食の一品や忙しい日の晩ごはんに取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に並べる→調味液をかける→卵をかけて加熱→仕上げ

1
ほうれん草は根元に泥が残りやすいので流水で丁寧に洗います。水気は軽く切り、まな板で3〜4cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめの乱切り）。切る長さをそろえるとレンジ加熱で火の通りが均一になります。調理初心者は片手で葉を束ねて安定させ、包丁の先で一気に切ると楽です。
ポイント：長さをそろえることで加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
2
耐熱の深めの容器にほうれん草を広げます。ちくわは縦半分に切り（縦半分＝中心で包丁を入れる）、さらに斜めに薄切りにします（薄切り＝厚さ約3〜4mmが目安）。切ったちくわをほうれん草の上に重ならないように並べ、蒸気が全体に回るようにします。材料を詰めすぎないのが失敗しないコツです。
ポイント：材料の重なりを減らすと蒸気が行き渡り、ムラなく加熱できます。
3
だし80mlと醤油小さじ1/2を小さい容器で混ぜ、耐熱容器の縁（具の中心ではなく外側）から回しかけます。縁から注ぐと液が底に広がり具に均等に行き渡ります。注ぐときは勢いよく注がず、ゆっくり回すようにすると調味液が偏りません。こぼれないように容器の高さに注意してください。
ポイント：縁から回しかけることで味が均一に染み込みます。
4
卵は別のボウルでよく溶きほぐし、容器の上から全体に回しかけます。ラップはふんわりとかけ（ふんわりラップ＝密着させず蒸気が逃げる余裕を作る）、電子レンジ500〜600Wで約5分加熱します。中央が固まっていれば加熱済みです。途中で加熱ムラが心配なら30秒ごとに様子を見てください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が程よく抜け、卵がふんわり仕上がります。
5
加熱後はやけどに注意して容器を取り出し、箸で軽く全体を混ぜて味をなじませます。器に盛り、お好みで薬味を添えて完成です。冷めると卵が固くなるので温かいうちに食べるとやわらかさが保てます。再加熱する場合は短時間にとどめてください。
ポイント：加熱直後に混ぜると余熱での過加熱を防ぎ、食感が良くなります。