ほうれん草と鶏むね肉のレンジ中華あん

Name: ほうれん草と鶏むね肉のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 100g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

180 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

レンジで作る中華あんの主菜で、やさしい味わいととろみがある時短メニューです。電子レンジ調理が向く方におすすめします。
1品でたんぱく質が約24.6g摂れるため、筋肉維持や活動量が多い日にもタンパク補給しやすいです。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので簡単に続けやすいです。
作り置きする場合は再加熱でとろみを戻すと毎日取り入れやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 100g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱でまとめる→たれを加える→レンジ加熱→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水で丁寧に洗います。水気を切って3〜4cm幅に切ります。茎と葉がある場合は茎をやや太めに残すと食感がよくなります。鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を取り、繊維に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。
ポイント：鶏肉を斜めにそぎ切りにすると火が入りやすく、加熱後にやわらかく仕上がります。
2
耐熱容器（深さのある耐熱皿やボウル）に鶏肉を底に、ほうれん草を上に重ならないように並べます。具材が重なると加熱ムラができやすいので、できるだけ平らに広げてください。容器はラップが密着しない余裕のあるものを選びます。
ポイント：具材を平らに広げると電子レンジの加熱ムラを減らせます。
3
片栗粉小さじ1を同量の水でよく溶かしダマをなくします。残りの水を合わせて合計100mlにし、鶏ガラ小さじ1/2を加えて混ぜます。水溶き片栗粉は先に溶いてから回し入れ、具材全体にまんべんなくかけてください。
ポイント：片栗粉を先に溶くとダマにならず、加熱後のとろみが均一になります。
4
容器にラップをふんわりとかけ（密着させない）、電子レンジで約5分加熱します。加熱開始から2〜3分後に一度取り出し、やさしく全体を混ぜてから再度ラップして残りを加熱します。加熱の目安は鶏肉から透明な汁が出て白っぽく変わっていることです。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り鶏肉の中心まで均一に火が通ります。
5
加熱が終わったらラップを外し、とろみが足りない場合は混ぜてから10〜20秒ずつ様子を見て追加加熱してください。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。冷めるととろみが少し落ちる点に注意してください。
ポイント：とろみは冷めると弱まるため、仕上げの微調整は温かいうちに行ってください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存方法：冷ます→密閉容器で冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30秒ずつ様子を見て温めるとよいです。
作り置き：とろみは時間とともに弱くなるため、再加熱時に軽く混ぜながら加熱してとろみを戻してください。
代用の材料：鶏むね肉の代わりに同量の鶏もも肉でも作れますが脂質は増えます。鶏ガラは顆粒だしや無塩の鶏だしで代用できます。
味の調整：塩味が足りないと感じたら仕上げに少量のしょうゆを加えると風味が増します。入れすぎると塩分が高くなるので少量ずつ加えて確認してください。
健康面：1人分でたんぱく質約24.6g、塩分2.5g、食物繊維3.8gの高たんぱく低塩メニューです。腎臓病などでたんぱく制限がある方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。