ほうれん草と豆腐のレンジトマト煮

Name: ほうれん草と豆腐のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

240 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味とほうれん草のやわらかさが楽しめる、レンジで作れる時短の主菜です。電子レンジ調理が向く方におすすめします。
食物繊維は1食で5.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑えたい方や腸内環境を意識する方に向きます。
カルシウムは198mg含まれていて、骨の健康を意識する食生活に取り入れやすい一皿です。
調理は電子レンジで完結するため油や塩分を控えやすく、まずは週に1〜2回の簡単な置き換えから続けてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を容器に入れる→調味と仕上げ加熱→蒸らして味を調える

1
ほうれん草（100g）は根元の土を流水でしっかり洗い、葉と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります（くし形とは縦に切って房状にする方法です）。切るときはまな板を押さえて手を安定させ、茎が太い場合は半分に切って加熱ムラを防ぎます。木綿豆腐（150g）はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置いてから軽く手で押して水分を抜きます。トマト（カットトマト100g）はヘタを取りそのまま使います。
ポイント：ほうれん草は長さを揃えると均一に火が通り、豆腐の水切りをすることで味が薄まらず崩れにくくなります。
2
耐熱の深めの器を用意し、底に切ったほうれん草を平らに広げます。豆腐は手で大きめに崩すか、2cm角程度に切ってほうれん草の上にのせます。器は電子レンジ対応の耐熱ガラスや陶器を使い、ふちの高さがあるものにすると汁がこぼれにくいです。豆腐はあまり細かく崩さないと加熱後に形が残ります。
ポイント：ほうれん草を下にすることで出る水分が全体に行き渡り、豆腐が崩れにくく仕上がります。
3
豆腐の上からカットトマトを全量（100g）かけ、コンソメ小さじ1/2を全体にふりかけます。オリーブ油小さじ1を回しかけ、スプーンで表面を軽く混ぜてトマトが豆腐の隙間に入るようにします。調味料は全体に行き渡るようにするのがポイントで、混ぜすぎると豆腐が細かくなるので軽くで十分です。
ポイント：オリーブ油は旨味をまとめ、コンソメはトマトの酸味を和らげるため、まんべんなく行き渡らせます。
4
ラップは軽くかけずに（蒸気が抜けるように）そのまま電子レンジで加熱します。目安は500〜600Wで6分です。加熱中は表面が沸騰してトマトの香りが立ち、ほうれん草がしんなりするのが目安です。加熱後は庫内でそのまま1分ほど置き、余熱で中まで火を通します。加熱しすぎると豆腐が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：時間通りに加熱し、沸騰や香り、ほうれん草のしんなりで火の入りを確認します。
5
器ごと取り出して味を見て、必要なら塩や黒胡椒を少量ずつ加えて調整します。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少量足すか、砂糖ひとつまみで和らげます。盛り付けるときはスプーンで豆腐を大きめにすくうと形がきれいに残ります。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を必要最小限に抑えられます。