ほうれん草と鮭のレンジめんつゆ煮

Name: ほうれん草と鮭のレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

200 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鮭のレンジめんつゆ煮は、しょうがの香りがさわやかで、鮭がふっくら、ほうれん草は程よく歯ごたえのある一品で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
この一皿は良質な魚たんぱくがしっかり摂れ、たんぱく質が27.6gと高めなので忙しい日でも効率よくたんぱく補給できます。
ほうれん草には食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
電子レンジで加熱する調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため素材のうま味を活かしやすいです。
続けるコツはしょうがやめんつゆの量を日ごとに調整して、塩分や風味を自分に合うように管理することです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱容器に入れる→調味液を加える→レンジで加熱する→仕上げる

1
ほうれん草100gは根元の土を指先で押し洗いして汚れを落とし、ペーパーで軽く水気を押さえてから3〜4cm幅に切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで身の水分を押さえて取ってから、指で骨を触って確認し、小骨があればピンセットで抜きます。しょうがは皮をこそげ落として細切りか千切りにします。
ポイント：ほうれん草の水分をほどよく取ると加熱ムラが出にくく、鮭の水気を取ると蒸し上がりがふっくらします。
2
耐熱の深めの容器にほうれん草を底に広げ、その上に鮭を皮目を上（皮が外側の方）にしてのせます。切り身が重なると火が通りにくいので、平らに並べて隙間を少し空けてください。容器は電子レンジ加熱用の耐熱表示があるものを使い、ふちに食材がかからないようにします。
ポイント：ほうれん草を底にすると短時間で均一に火が通り、鮭と接する面が蒸されて味がなじみやすくなります。
3
めんつゆ大さじ1と水80mlを鮭の周りに静かに注ぎ、しょうが少々を上に散らします。調味液は鮭の上に直接かけ過ぎず周囲に回しかけると塩味が偏りにくいです。全体を強く混ぜる必要はありませんが、液が片寄っていないかを確認してください。
ポイント：調味液を周囲に注ぐことで塩味が偏らず、加熱時に均一に味がなじみます。
4
容器にラップをふんわりとかけ（密着させないで蒸気が抜けるように）、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します。約3分経ったら一度取り出して菜箸で軽く全体を混ぜ、加熱ムラを防いでから再加熱してください。加熱後は鮭の身が白くほぐれるか確認し、足りなければ30秒〜1分ずつ追加します。
ポイント：途中で混ぜることでほうれん草と鮭に均一に熱が入り、過加熱によるパサつきを防げます。
5
加熱が終わったらラップを外す前に30秒ほどそのまま蒸らしてから開け、全体をやさしく混ぜて器に盛ります。しょうがの香りが立つのでお好みで追いしょうがを添えてください。取り出す際は容器や蒸気で火傷しないよう注意してください。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、鮭の身が落ち着いて扱いやすくなります。