ほうれん草とツナのレンジごまみそ和え

Name: ほうれん草とツナのレンジごまみそ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ツナ水煮 1/2缶; 味噌 小さじ2; すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1

131 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とツナのレンジごまみそ和えは、香ばしいごま味噌で和えたシャキッとした副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナは水煮で脂質が少なくたんぱく質が補えるため、低脂質のたんぱく源として取り入れやすいです。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは171mgとれるので、骨の健康を意識したい食事にも取り入れやすい一品です。
レンジで手軽に作れるので、作り置きはたれとほうれん草を別に保存し、食べる直前に和えるとおいしく続けられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
味噌: 小さじ2
すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱→水気を切る→たれを作る→和える・盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水で洗います。葉と茎を揃えて箸でつまみやすい3〜4cm幅に切ります。ツナ1/2缶は缶の上から軽く押して缶汁を外に出し、ふたを押さえて水分を切ってください。切る長さは食べやすさの目安です。
ポイント：ほうれん草は均一な長さにすると、加熱ムラが少なくなり食べやすくなります。
2
耐熱皿に切ったほうれん草を重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約3分加熱します。ラップをしたままさらに1分ほど置いて蒸らすと、中心まで火が通りやすくなります。ラップは密着させずふんわりと覆ってください。
ポイント：蒸らすことで葉がしんなりしてえぐみが抜け、ムラなく火が通ります。
3
加熱後はラップを外し、熱が強いと感じる場合は30〜60秒置いて粗熱を取ります。清潔な布巾か手で包んで、菜箸や手で押して余分な水分をしっかり切ります。水分が残ると味噌だれが薄まるので、手で絞るときはやけどに注意してください。
ポイント：水分をよく切ると味が濃く感じられ、たれがよく絡みます。
4
小さめのボウルに味噌小さじ2、砂糖小さじ1、すりごま大さじ1を入れて、スプーンで滑らかになるまでよく混ぜます。ツナは缶汁を捨て、器の端で軽くほぐしてからたれに加えると全体に馴染みやすくなります。
ポイント：たれを先に混ぜておくと、和えたときにムラなく味がつきます。
5
水気を切ったほうれん草とほぐしたツナをボウルに入れ、作ったごまみそだれを加えて底から持ち上げるように優しく1分ほど和えます。混ぜすぎると葉がつぶれるので、見た目が均一になったら器に盛り付けてください。
ポイント：優しく和えることで食感を残し、見た目も良く仕上がります。